De GI is een begrip dat al ruim twintig jaar als een mistig gegeven boven de voedingswetenschap hangt. Er wordt veel over gepraat maar er wordt evenveel over gezwegen. Ondanks de vele onderzoeken naar het effect van de GI is er nog steeds geen consensus over het belang van de GI.
De GI is een maat voor de snelheid waarmee de koolhydraten uit een bepaald voedingsmiddel in glucose omgezet en geabsorbeerd worden tijdens een periode van 2 uur na een maaltijd en het bloedsuikergehalte doet stijgen. Voedingsmiddelen met een hoge GI (>70) doen het bloedsuikergehalte snel stijgen. Een lager GI betekent dat het bloedsuikergehalte meer geleidelijk toeneemt. Een middelmatige GI ligt tussen 55 en 70, een lage GI is minder dan 55.
Het belangrijkste knelpunt van het GI-concept is dat dat de GI van een voedingsmiddel sterk kan variëren onder invloed van verschillende factoren (zie hieronder). Ook bij eenzelfde persoon kan de glycemische respons van dag tot dag verschillen. Voedingsaanbevelingen voor zowel de algemene bevolking als voor een bepaald individu kunnen dus moeilijk op het GI-concept gebaseerd worden.
Glycemische lading
De GL is een relatief nieuwe methode om de impact van koolhydraten op de bloedsuikerspiegel te beoordelen. Hij is gebaseerd op de GI maar geeft een vollediger beeld omdat hij in tegenstelling tot de GI ook rekening houdt met de hoeveelheid koolhydraten die er in een portie zitten.
De GL wordt namelijk als volgt berekend: GL = (GI/100) X verteerbare koolhydraten per portie (g).
Een hoge GL is >= 20. Een middelmatige GL zit tussen 10 en 20 en een lage GL is<= 10.
Voedingsmiddelen met een lage GI hebben altijd een lage GL maar voedingsmiddelen met een middelmatige of hoge GI kunnen zowel een lage als een hoge GL hebben.
Factoren die de GI beïnvloeden
De samenstelling en eigenschappen van het voedingsmiddel of maaltijd en de snelheid van legen van de maag
- vetten en vezels vertragen het legen van de maag en de aanvoer van koolhydraten in de dunne darm: de koolhydraten verteren geleidelijker, de absorptiesnelheid van glucose vertraagt en bijgevolg ook de GI.
- een vloeibaar voedingsmiddel zoals fruitsap verlaat de maag sneller dan een vast.
- zeer koude en zeer warme voedingsmiddelen blijven ook langer in de maag.
- een fijner gemalen voedingsmiddel verlaat de maag sneller, wordt gemakkelijker verteerd en geabsorbeerd en heeft een hogere GI tot gevolg.
- eiwitten hebben een invloed op de afscheiding van insuline.
- bioactieve stoffen en organische zuren in de voeding kunnen de GI ook wijzigen
- de disacchariden lactose en sucrose hebben een lagere GI dan glucose omdat na opname de fructose en galactose die erin zit nog eerst moet omgezet worden naar glucose in de lever.
- bij polysaccariden zoals zetmeel bepaalt de structuur van het molecule een rol in de snelheid van vertering.
- de aard van de koolhydraten kan veranderen onder invloed van productie, bereiding of tijdens het rijpingsproces wat leidt tot verschillende GI's voor bijvoorbeeld verschillende appelvariëteiten, een rijpe en onrijpe banaan,...
- De chemische structuur van polysacchariden heeft een grote invloed op de glycemische invloed. Zetmeel komt voor in twee verschillende chemische vormen: amylose (een onvertakte keten van glucose) en amylopectine (een vertakte keten van glucose). De eerste is moeilijker verteerbaar waardoor een voedingsmiddel met een hoog gehalte van dit zetmeel leidt een een lagere GI. Dit betekent dat de GI van brood sterk afhankelijk is van de gebruikte graansoort.
- rauwe granen bevatten traag verteerbaar zetmeel terwijl pas gekookte zetmeelrijke voedingsmiddelen snel verteerbaar zijn.
- bewaring op lage temperaturen doet de hoeveelheid resisten zetmeel toenemen. Het is onverteerbaar in de dunne darm en gedraagt zich daar als een vezel.
De bewerkingen en bereidingen die het voedingsmiddel heeft ondergaan
Zetmeel wordt beter en sneller verteerd door te koken. Zowel de temperatuur, de hoeveelheid water als de kooktijd zijn van invloed. Koele bewaring kan de glycemische respons van een voedingsmiddel opnieuw wijzigen door de vorming van resistent zetmeel.
Individuele factoren
- insulinegevoeligheid
- gastro-intestinale motilitiet
- fysieke activiteit
- vertering van vorige maaltijden
- dagverschillen
Geen opmerkingen:
Een reactie posten