Champignon-Shiitake-pastei

Ik wou eens iets anders proberen met paddenstoelen, iets compleet verschillends van het traditionele stoofpotje of met room. Daarbij wou ik de paddenstoelen serveren als vleesvervangend deel van een hoofdschotel. In eerste instantie was het de bedoeling om van onderstaande mengeling paddenstoelen-burgers te maken maar daarvoor was het mengsel niet stevig genoeg. Een pastei was dé oplossing en hij smaakte heerlijk!

Ingrediënten
250 g champignons
250 g shiitake
2 el cashewnoten
10 Braziliaanse noten
1 ui, gesnipperd
1 preigroen, klein gesneden
2 kleine eieren
2 el sojasaus
2 tl tijm
2 tl currypoeder
150 g gemalen pittige kaas
peper en zout naar smaak

Bereiding
Verwarm de oven voor op 180°C.
Meng de champignons, shiitake, cashewnoten en Braziliaanse noten en maal ze tot een grof mengsel.
Stoof de ui en de prei glazig, laat even afkoelen en roer ze samen met de gemalen kaas onder het paddenstoelenmengsel.
Klop de eieren los met de sojasaus, tijm en currypoeder en breng op smaak met peper en zout. Roer dit eveneens onder het paddenstoelenmengsel.
Giet in een ovenschotel en bak gedurende 1 uur.
Serveer warm of koud.

Paddenstoelen

Met z'n allen vormen ze een fantastisch voedingsmiddel: ze bevatten minder dan 25 calorieën per honderd gram, weinig natrium en helemaal geen vet.
Daarenboven zijn ze allemaal rijk aan polysacchariden die ons immuunsysteem reguleren en versterken en het risico op borstkanker gevoelig doen dalen door de circulatie van oestrogenen te remmen. Ze zijn een rijke bron van vitamines B en essentiële mineralen zoals kalium en selenium: vitamine B's zijn goed voor de zenuwen, de huid en de vertering, kalium helpt de bloeddruk regelen en selenium is een krachtig anti-oxidant.

De shiitake neemt met nog een aantal andere Aziatische paddenstoelen zoals de maitake en de reishi een bijzondere plaats in. Dankzij zijn rijke vlezige smaak, is de shiitake een waardevolle vervanger van vlees in vegetarische gerechten. In China en Japan wordt hij al eeuwen gebruikt voor de behandeling van een gewone verkoudheid en griep, indigestie, slechte bloeddoorstroming en vermoeidheid. Net als andere paddenstoelen werken ze bloeddrukverlagend en bevatten ze een stof die de slechte cholesterol doet dalen. Daar bovenop bevatten ze veel ijzer en zink die de weerstand bevorderen.

Paddenstoelen eet je best niet rauw omdat ze dan niet goed verteren maar ook omdat een aantal onder hen waaronder de portobello's en de cremini's hydrazines bevatten. Dit zijn potentieel kankerverwekkende stoffen, die vernietigd worden door drogen of verhitten.

Bewaar je paddenstoelen in de koelkast in een papieren zak en niet in plastiek om te voorkomen dat ze vochtig worden. Kies voor hele, onversneden paddenstoelen zonder vlekken zodat je ze langer kan bewaren. Licht verkleurde paddenstoelen bevatten nog steeds veel voedingsstoffen: gooi ze niet weg, bereid ze onmiddellijk.
Vermijd ingeblikte paddenstoelen: veel essentiële voedingsstoffen verdwijnen tijdens het productieproces.

Lucas Reijnders, Eetpatronen

In dit boekje gaat het in een eerste deel over de veranderingen door de eeuwen heen in ons voedselaanbod met wat specifieke aandacht voor het laatste ‘wilde’ onderdeel ervan namelijk de vis, schelp- en schaaldieren. Dit deel van onze voeding staat echter onder druk door milieuverontreiniging en overbevissing. De maatregelen die hiertegen genomen worden zijn onvoldoende en ondoeltreffend. In antwoord hierop is de visteelt de laatste decennia enorm toegenomen.  Het blijft de vraag of dit een oplossing is omwille van de specifieke problemen van deze intensieve teelt: het grote gehalte aan nitraat en fosfaat , desinfectiemiddelen, antibiotica en bestrijdingsmiddelen.

Wat de landbouw zelf betreft, wordt er een overzicht gegeven van hoe de  landbouw al van in de oudheid aan globalisering onderhevig is. Zo brachten de Romeinen onder andere walnoten, appels en peren naar het noorden van Europa, werden deze in de 17^e eeuw vervoegd door  de aardappel en nog maar een paar tiental jaar geleden kwam de kiwi onze richting uit.

Je kan stellen dat door de eeuwen heen het aanbod aan voedingsmiddelen spectaculair uitgebreid is.

Maar daarnaast wordt er ook veel aan onze voeding geknutseld. Zo wordt er her en der sojameel, water met fosfaat, smaak- , kleur en geurstoffen, vitaminen, enzymes, geharde vetten,... aan industrieel bereide voedingsproducten toegevoegd. Voeg daarbij nog de misleidende reclame en het wordt een feit dat het voor de modale mens steeds moeilijker wordt om gezond van ongezond te onderscheiden tenzij je de kleine lettertjes op de verpakking, als die er al is, gaat uitpluizen.

Voldoende voeding is in de menselijke geschiedenis heel lang een probleem geweest. Enerzijds was de oogst vaak onzeker en onbetrouwbaar en anderzijds waren er grote verschillen in de beschikbaarheid ervan tussen arm en rijk. Een actieve volwassen man heeft ongeveer 10.500 kilojoules per dag nodig, een vrouw 8.400. Dit wordt tegenwoordig in heel veel gevallen ruimschoots overschreden. Dit is te wijten aan de toegenomen landbouwopbrengst en het verbeterde transport ervan maar ook aan de toegenomen variatie van het aanbod van etenswaren want verandering van spijs, doet eten. Maar dat niet alleen: ook de samenstelling van onze voeding heeft grote wijzigingen, en niet alleen ten goede, ondergaan. De glycemische index (beter is de glycemische lading) en de energiedichtheid van onze voeding is enorm toegenomen. Deze laatste wordt vooral bepaald door de hoeveeheid suiker en vet, die op hun beurt vaak zeer gunstig geprijsd zijn, wat hun consumptie in de hand werkt. Tegenover deze toegenomen consumptie van energie staat dat de hoeveelheid energie die nodig is voor de dagelijkse bezigheden flink is gedaald. Bewust meer bewegen is een belangrijke manier om gewicht onder controle te houden.

De BMI (Body Mass Index) is een eenvoudige methode om na te gaan of je te licht of te zwaar weegt in verhouding tot je lichaamslengte. Hiervoor deel je je gewicht in kg door je lengte in meter in het kwadraat. Met een BMI tussen 25 en 29.9 heb je overgewicht. Je loopt niet echt een risico maar dikker moet je zeker niet worden Vanaf een BMI van 30 ben je zwaarlijvig (obsesitas) en heb je een verhoogde kans op diabetes, hartaandoeningen en rugklachten. Vermageren is dan de boodschap.

Vetten, suikers en koolhydraten, zout en grote hoeveelheden vlees zijn de pijnpunten in ons huidige dieet. We eten er veel te veel van en van de eerste drie, weten we vaak niet hoeveel we ervan binnen krijgen omdat ze in veel voedingsproducten verdoken aanwezig zijn.

Dit betekent dat we zoveel mogelijk groenten en fruit moeten eten, meer peulvruchten ter vervanging van vlees en alcohol tot een minimum moeten beperken. Eigenlijk komt het erop neer alle voedingsproducten, dit is alle industrieel bereide voeding, van kant-en-klaar-maaltijden tot koekjes, TV-worstjes, fast food, sauzen, enzovoort te weren om zo het gros van de additieven (kleur-, geur- en smaakstoffen, bewaarmiddelen, enzymes,...) te vermijden.

Het lezen van dit boekje helpt je alleszins om meer inzicht te verwerven in en je bewust te worden van wat er allemaal verkeerd loopt met onze voeding.

Broccoli-crème

Een lekker aperitiefhapje!! Maar je kan  het ook op de boterham smeren of als een dipsausje gebruiken. De hoeveelheden hieronder zijn voor 4 personen, dit zijn ongeveer 8 kleine potjes.

Ingrediënten
250 g broccoli
125 g ricotta
peper, zout en nootmuskaat naar smaak
enkele takjes dille of wat grijze garnalen

Bereiding
Stoom de broccoli beetgaar. Doe in een blender samen met de ricotta en mix tot een smeuïge massa. Kruid met peper, zout en nootmuskaat.
Spuit in kleine potjes en versier met een takje dille en wat grijze garnalen.
Serveer met een lepeltje.

Tip: je kan de ricotta ook vervangen door eenzelfde hoeveelheid zijdentofu (te koop in natuurvoedingswinkels) als je geen melkproducten mag eten.

Broccoli-pesto

Een supergezonde pesto: eens iets anders voor bij pasta, als dipsausje of als broodbeleg. Je kan het zo gek niet bedenken. Dit sausje is echt multi-functioneel!!

Ingrediënten
250 g broccoli, beetgaar gestoomd
2 el citroensap
40 g geroosterde pijnboompitten, fijngestampt in een vijzel
1/2 teentje knoflook, geperst
3 el bieslook
4 el geraspte parmezaan of pecorino
een snuifje cayennepeper
8 el olijfolie
zout en peper, eventueel

Bereiding
Mix alle ingrediënten behalve de pijnboompitten en de kaas in een blender. Voeg vervolgens de pijnboompitten en de kaas toe en meng goed. Breng eventueel verder op smaak met peper en zout.

Tip

• Als je dit wilt gebruiken als pesto bij pasta voeg dan wat kookwater van de pasta bij de pesto om hem iets vloeibaarder te maken zodat je hem beter met de pasta kan mengen.
• Vervang de olijfolie door lijnzaadolie voor een omega-3-boost!!
• Als je geen melkproducten mag eten, vervang de kaas dan door 2 el kappertjes.

Broccoli



Broccoli zit boordevol vitamines C, K en A en is bovendien een goede bron van vezels. Dit zorgt voor een goede werking van de darmen en heeft een gunstig effect op de goede darmbacteriën. Het bevat ook veel glucosinolaten waarbij vooral sulforafaan bescherming zou bieden tegen kanker omdat het anti-oxidant genen en enzymes stimuleert en het effect van vrije radicalen verzwakt. Daarenboven stabiliseert het de cholesterol en is het effectief tegen Heliobacter pylori, de bacterie die 80% van alle maagzweren veroorzaakt.

Een andere fytochemische stof die helpt bij het normaliseren van de hormoonbalans en het ontgiften van de lever ondersteunt is indole-3-carbinol (I3C).

Daarenboven zitten er stoffen in broccoli en andere koolachtigen die de leeftijdsgebonden 'slijtage' van het netvlies zoals de groei van cataracten vertragen.

Mocht je er nog aan twijfelen: broccoli en alle andere koolsoorten zitten in de top tien 'meest gezonde groenten'.

Alle delen van de broccoli zijn eetbaar, zelfs de bladeren. Stomen verdient de voorkeur boven alle andere bereidingswijzen. Ook rauw is het heel lekker. In deze vorm bevatten ze het hoogste gehalte aan vitamine C maar gestoomd is de beschikbare hoeveelheid carotenoïden groter.

Bewaren gebeurt best in de koelkast in een afgesloten container of plastieken zak.

Image: FreeDigitalPhotos.net

Rode biet met een mierikswortelsausje

De pittige mierikswortel vult de aardse smaak van de rode biet prachtig aan. Een echte aanrader. Als je wat aan je omega-3 opname wil doen, kan je de olijfolie in dit geval perfect vervangen door lijnzaadolie: andere smaak maar net zo lekker!!

Ingrediënten
3 middelgrote rode bieten
3 tl gedroogde oregano of een handje verse marjolein (in dit geval alleen de blaadjes)
2 el balsamico-azijn
5 el olijfolie
peper en zout naar smaak

Voor de saus
2 el geraspte verse mierikswortel of mierikswortel uit een potje
2 el zure room
2 el vers citroensap
peper en zout naar smaak

handjevol veldsla of rucola al naargelang het seizoen

Bereiding
Kook de bieten gaar in ongeveer 1 uur. Laat ze even afkoelen, pel ze en snij ze vervolgens in plakjes. Voor kleinere plakjes kan je ze eerst in 4 snijden. Kruid met de oregano of marjolein, peper en zout. Giet de balsamico en olijfolie eroverheen en meng goed. Laat even intrekken zodat de smaken zich met elkaar vermengen.
Meng voor de mierikswortelsaus alle resterende ingrediënten, behalve de sla, door elkaar.

Schik de salade op vier bordjes, schep er wat rode biet overheen met een eetlepel mierikswortelsaus erbij.

Rode Biet op een bedje van veldsla met feta

Dit is een lekker voorgerechtje waarbij de geraspte rauwe rode biet lekker harmonieert met de zilte smaak van de feta.

Ingrediënten
2 middelgrote rode bieten, geraspt
1/2 rode ui, in dunne ringetjes gesneden
1 el peterselie, fijngehakt
sap van een halve citroen
peper, zout
2 el lijnzaadolie
150 g fetakaas
100 g veldsla

Bereiding
Meng de rode biet, de ui en het citroensap in een kom en laat enkele uren - minstens 3  - marineren. Kruid vervolgens met peper, zout en de peterselie en roer er de lijnzaadolie doorheen.
Was de veldsla en verdeel hem over vier bordjes. Lepel hier het rode bietenmengsel over en verkruimel de feta erover.

Tips
Je kan de veldsla vervangen door een andere sla. Probeer bijvoorbeeld eens waterkers, alleen de blaadjes.


Voor diegenen die geen melkproducten verdragen of mogen eten: probeer eens nep-parmezaan in plaats van feta. Dit maak je door twee eetlepels geroosterde sesamzaadjes te mengen met een eetlepel edelgistvlokken (die vind je in de natuurvoedingswinkel) en zout naar smaak. Het geeft een ander smaakpalet maar is even heerlijk!

Als je geen melkproducten mag eten, vervang de feta dan door wat gehakte walnoten of (licht geroosterde) geschaafde amandelen.

Rode Biet

De rode biet is het kleine broertje van de suikerbiet en de voederbiet.  Ze is bijna het hele jaar door verkrijgbaar en je kan ze gemakkelijk een aantal weken bewaren op een donkere en koele plaats. Bij gebrek hieraan kan je ze in een plastieken zakje in het groentevak van je koelkast leggen.

De prachtige rode kleur van rode bieten wordt veroorzaakt door betacyanine, één van de vele anti-oxidanten in rode biet. Met z'n allen stimuleren ze het ontgiftingsproces van de lever en zouden daarenboven bescherming bieden tegen huid-, long- en darmkanker. Hou er echter rekening mee dat rode bieten geen geneesmiddel zijn: dat ze kanker zouden genezen is wel zeer optimistisch.

Rode bieten bevatten bovendien een grote hoeveelheid ijzer en betaïne wat een goede werking van de rode bloedlichaampjes garandeert. 

Ze helpen ook om het cholesterolgehalte te verlagen en de verhouding tussen 'goede' (HDL) en 'slechte cholesterol' (LDL) te verbeteren.

Jonge bieten bevatten daarenboven een grote hoeveelheid kalium wat bloeddrukverlagend werkt. 

Ook de bladeren van de rode biet zijn eetbaar en bevatten veel ijzer en betacaroteen. Ze kunnen gewokt worden of een slaatje opfleuren met hun rode kleuraccenten.

De rode bieten zelf zijn gekookt, geroosterd maar ook rauw - en dan vooral geraspt - heerlijk.

De gaartijd van rode bieten varieert al naargelang je met de zomer- of winterversie te maken hebt. Zomerbietjes zijn al na een halfuurtje koken gaar; winterbieten van vergelijkbare grootte hebben daarentegen minstens het dubbele van de kooktijd nodig. Bij heel dikke bieten kan de gaartijd zelfs oplopen tot twee uur.