vrijdag 16 december 2011

Rode linzenballetjes

Omdat linzen een goede eiwitbron zijn, deze linzenballetjes van rode linzen. Gezien het gele eindresultaat zou je dit niet zeggen. Ik heb voor rode linzen gekozen omdat ze niet lang moeten koken en gekookt kan je er na afkoelen ook heel gemakkelijk balletjes van rollen omdat ze niet uit elkaar vallen. Ook dit recept is zoals altijd voor 4 personen.

Ingrediënten

Voor ongeveer 10 linzenballetjes
200 g rode linzen
1 ui, gesnipperd
2 teentjes knoflook, geperst
3 cm verse gember, geraspt
3 el olijfolie 
1 gehoopte tl kerriepoeder
1 tl kruidenzout of naar smaak
peper naar smaak

Bereiding
  • Spoel de linzen en zet ze op met voldoende water (tot het water ongeveer een duimbreedte boven de bovenkant van de linzen staat of volg de aanwijzingen op de verpakking) en kook ze gaar. Dit duurt niet lang, hoogstens een kwartier. Het is de bedoeling dat wanneer ze gaar zijn, het water ook volledig opgenomen is. Laat volledig afkoelen.
  • Doe 2 el olijfolie in een pan en stoof de ui samen met de knoflook en de gember glazig.
  • Doe er vervolgens de kerriepoeder, het kruidenzout en de peper bij.
  • Meng het uienmengsel met de afgekoelde linzen en proef of er nog zout of peper aan toegevoegd moet worden.
  • Rol de linzenballetjes.
  • Verwarm de resterende eetlepel olijfolie in een koekenpan (liefst met antiaanbaklaag) en laat de balletjes ongeveer 8 minuten aan iedere kant lichtbruin bakken.

woensdag 14 december 2011

Belangrijkste plantaardige eiwitleveranciers

Peulvruchten zijn zonder twijfel de grootste eiwitleveranciers onder de planten maar ook gewone groenten en aardappelen zijn rekening houdend met de hoeveelheden die we er van eten niet te verwaarlozen bronnen van eiwit. Ze bevatten ongeveer 2 % eiwitten. Als je weet dat we er dagelijks toch ongeveer 0.5 kg van eten betekent dit toch 10g.  Van onze graanconsumptie in al zijn vormen (brood, rijst, pasta, bloem,...) krijgen we ongeveer 18 g eiwitten binnen. Mochten we per dag 30 g peulvruchten eten wat goed is voor ongeveer 9 g eiwitten brengt ons dit op 37 g eiwitten per dag. Met een toename van 20% van onze consumptie van groenten en volkoren granen komen we dan gemakkelijk aan 45 g wat 80% is van onze dagelijkse behoefte aan eiwit. Onze opname van dierlijke eiwitten zouden we dan kunnen beperken tot maximum 20 g per dag ipv de huidige 70 g.

maandag 12 december 2011

Schorseneren met sauce poulette

Dit is een recept naar het recept in 'Groentekookboek' van Jane Grigson. De saus is te vergelijken met een zure eiersaus maar dan een beetje gedistingeerder.

Ingrediënten

1 kg schorseneren
20 boter
1 gehoopte eetlepel bloem
4 dl kookvocht van de schorseneren of 2dl kookvocht + 2 dl volle melk
5 el droge witte wijn
2 eidooiers
azijn
citroensap van 1 citroen + wat extra
2 el bloem
1 l water
peper, zout
2 el peterselie, gesnipperd

Bereiding

  • Spoel het meeste vuil van de schorseneren, schil ze spoel ze nog eens af en snij ze in stukken van ongeveer 5 cm. Leg ze telkens onmiddellijk in een kom water waar je een flinke scheut azijn doorheen hebt geroerd. (dit alles bij voorkeur met handschoenen aan)
  • Bereid een blanc à legumes door 2 afgestreken eetlepels bloem in een kookpot te doen en er langzaam  1 liter water doorheen te mengen tot je een glad mengsel bekomt. Doe hierbij het sap van 1 citroen, peper en 2 eetlepels olie. Breng aan de kook.
  • Als de blanc kookt, giet je de schorseneren af in een vergiet waarna je ze aan de blanc toevoegt en gaar kookt. Dit duurt tussen de 10 en 20 minuten. Check vanaf 10 minuten dus regelmatig want overgare schorseneren worden zeer melig. Als de schorsneren beetgaar zijn giet je ze af.
  • Ondertussen maak je een veloutésaus van de boter, de bloem, het kookvocht en eventueel de melk.
  • Kook tot de gewenste dikte. Klop de witte wijn op met de eidooiers en giet dit al kloppend toe aan de veloutésaus. Roer voortdurend tot de saus nog wat dikker wordt. Niet laten koken want dan stolt het ei.
  • Proef en breng op smaak. Voeg er eventueel nog een eetlepel citroensap aan toe om de saus wat op te frissen.
  • Doe de schorseneren bij de saus, meng en strooi de peterselie erover

woensdag 7 december 2011

Schorseneer

De schorseneer (Scorzanera hispanica) behoort tot de zogenaamde 'vergeten' groenten. Vroeger was ze hier erg populair. Maar ondertussen is ze in het grootwarenhuis  haast niet meer te verkrijgen, de bio-boer heeft ze nog wel. Het is de wintergroente bij uitstek omdat ze zeer winterhard is: je kan ze de hele winter in de tuin laten staan en oogsten op het moment dat je ze wil gaan eten.

Zoals de naam al zegt, ligt haar oorsprong in Spanje. De naam schorseneer komt van het Italiaans scorza nera wat zwarte schil betekent wat helemaal zegt wat het is: een zwarte penwortel. Vroeger werd de schorseneer ook wel eens keukenmeidenverdriet genoemd omdat het een vuil werkje is om ze schoon te maken. Bij het schillen geven ze een kleverig wit sap af waarin al het vuil blijft kleven. Zonder handschoenen betekende dit dat je toch een paar dagen met vlekkerige handen moet rondlopen.  Handschoenen zijn dus zeker geen overbodige luxe maar je kan ze ook onder water schillen in water wat aangezuurd met azijn of citroen. Spoel ze af en snij ze vervolgens onmiddellijk in stukjes op de door jou gewenste lengte en leg ze in een kom met proper aangezuurd water (citroen of azijn). Dit is nodig omdat de schorseneer snel bruin verkleurt als je ze aan de lucht blootstelt.
Ze wordt ook wel eens de 'asperge van de armen' genoemd omdat haar smaak aan asperges zou doen denken. Eerlijk gezegd begrijp ik niet waar ze dat vandaan halen: persoonlijk vind ik dat de huidige schorseneren weinig smaak hebben, met wat fantasie kan je er naast het zoete,een lichte botersmaak in herkennen.  In mijn herinnering hebben ze meer smaak misschien waren ze daarom één van mijn favoriete wintergroenten uit mijn kindertijd.

Schorseneren bevatten inuline (dit werkt als een soort antivries waardoor de schorseneer zo winterhard is) en hebben een hoog ijzer- en fosforgehalte. Inuline bestaat uit fermenteerbare vezels die de werking van de dikke darm bevorderen omdat ze de groei van goede darmbacteriën stimuleren. Inuline wordt daarom een prebioticum genoemd. Omdat inuline hoofdzakelijk uit fructose bestaat zijn schorseneren goed voor mensen met diabetes of met een schommelende bloedsuikerspiegel. De afbraak van inuline gebeurt in de dikke darm onder invloed van inulinase dat door darmbacteriën wordt aangemaakt. Er worden dan organische zuren aangemaakt zoals onder andere melkzuur en boterzuur maar ook een aantal gassen zoals waterstof en CO2. Bij gevoelige mensen kan dit tot winderigheid leiden.

Je kan schorseneren gemakkelijk een paar weken in de koelkast bewaren.

Ze worden meestal gekookt maar ze zijn rauw geraspt ook erg lekker. Schorseneren hebben een gaartijd die tussen 10 en 20 minuten inligt. Het is dus zaak om na 10 minuten regelmatig te checken of het al zo ver is. Te gaar gekookte schorseneren krijgen iets meligs.

maandag 5 december 2011

Quinoa burgers

Voorlopig even zonder 'prentje'. Het is winter (vroeg donker) en gezien ik vooral 's avonds aan het koken ben, is een foto maken bij natuurlijk daglicht geen sinecure. De ervaring leert dat voedselfoto's bij kunstlicht er niet zo erg smakelijk uit zien.
Ik heb bij deze burgers een eenvoudige preistampot klaargemaakt (prei stoven in wat olijfolie, aardappels koken en samen stampen tot een puree gekruid met wat peper en nootmuskaat en wat warme (soja)melk) en een plattekaassausje met peterselie en pijpajuin. Om je vingers bij af te likken.
Onderstaande hoeveelheden zijn goed voor ongeveer 24 burgers. De helft hebben we onmiddellijk opgegeten, de andere helft ligt in de diepvriezer te wachten. Het is niet zoveel extra werk om de dubbele portie te maken en je bent een volgende keer veel sneller aan het eten.

Ingrediënten

2 koppen quinoa (equivalent van ongeveer 480ml)
1 el groentebouillonpoeder
150 g geraspte emmental
2 geraspte wortelen
3 lenteuitjes, fijngesneden
2tl komijnpoeder
zwarte peper
1 dikke teen knoflook, geperst
een beetje olijfolie

Bereiding

  • Laat de quinoa in ruim water gedurende enkele uren weken. Giet hem daarna uit in een fijnmazig vergiet en spoel even na onder stromend koud water.
  • Zet de quinoa vervolgens op in 1.5 keer het volume water waaraan je de groentebouillon hebt toegevoegd. Laat op een zacht vuurtje koken tot al het water opgenomen is.
  • Rasp ondertussen de wortelen en snij de lenteuitjes fijn.
  • Doe de gekookte quinoa in een grote mengkom en voeg er de kaas, de wortelen, de lenteui, het uitgeperst teentje knoflook, komijnpoeder en zwarte peper aan toe. Meng goed.
  • Rol balletjes ter grootte van een golfbal en druk ze plat tot een burger. Ga zo verder tot al het mengsel opgebruikt is (na ongeveer 24 stuks).
  • Bak de helft in een pan met antiaanbaklaag in een klein beetje olijfolie aan iedere zijde tot ze lichtjes verkleuren (ongeveer 12 minuten per kant).
  • De andere helft leg je in dozen met tussen iedere laag een stuk bakpapier (zodat ze niet aan elkaar kleven) en vervolgens stockeer je ze in de diepvriezer

Tip: je kan het komijnpoeder ook vervangen door currypoeder.

vrijdag 2 december 2011

Paneer op z'n Kashmiers

Een heerlijk vegetarisch gerecht voor mensen die van knoflook houden. In het oorspronkelijke recept wordt ontzettend veel geklaarde boter (175 ml) en nog veel meer knoflook (het equivalent van een potje yoghurt) gebruikt. De boter heb ik om gezondheidsredenen verlaagd, de knoflook omdat het wat van het goede teveel was naar mijn smaak.
De tomatensaus met daarin  gebakken paneer moet redelijk lang sudderen maar het is het wachten meer dan waard. Een groot voordeel is dat je dit gerecht een dag van te voren kan klaarmaken. En zoals bijna alle stoofpotjes wordt het door te rusten nog beter.
Lekker met rijst en een groenteschotel bijvoorbeeld de witte kool uit Punjab.


Ingrediënten

900 g  rijpe tomaten of 2 blikken gepelde tomaten van goede kwaliteit
ca 300 g paneer (van 2 l melk)
2 el bloem
5 el ghee (= geklaarde boter)
6 tenen knoflook, geperst
3 el gember, geraspt
2 uien, grof gesnipperd
3 groene chilipepers, ontzaad en fijngesneden
5 kardemompeulen, gekneusd
2 kruidnagels
1 tl kurkuma
1/2 tl cayennepeper
1,5 tl zout of naar smaak
water

Bereiding

  • Snij de tomaten in kleine stukjes.
  • Snij de paneer in rechthoekjes van ongeveer 2 op 5 cm, wentel ze door de bloem en bak ze in 2 eetlepels ghee aan weerszijden tot ze licht verkleuren, ongeveer 4 tot 5 minuten aan elke kant. Leg de gebakken paneer op een bord en zet opzij.
  • Verhit de overige ghee in een pan op een hoog vuur. Voeg de gember en knoflook toe en roerbak ongeveer 1 minuut. Doe de uien erbij en bak tot lichtgeel gekleurd en zacht zijn. Dat duurt ongeveer 10 tot  12 minuten.
  • Doe de tomaten erbij en voeg een glas water toe. Breng op een hoog vuur aan de kook. Voeg de groene pepertjes, kardemom en kruidnagels, kurkuma, cayennepeper en zout toe. Zet het vuur lager en laat ongeveer drie kwartier sudderen. Roer regelmatig om aanbakken te voorkomen.
  • Doe de paneer erbij en laat nog een half uurtje op een heel laag vuur sudderen. Voeg als de saus te dik wordt nog wat water toe.
  • Proef en voeg eventueel nog wat zout of peper toe.
Tip: als je de paneer door tofu vervangt (die je ook door bloem wentelt en even bakt) en je neemt olijfolie in plaats van ghee dan is dit gerecht geschikt voor mensen met MS of met een lactoseintolerantie

woensdag 30 november 2011

Quinoa

Quinoa (uit te spreken als kinwaa) behoort net als amaranth en spinazie tot de ganzenvoetfamilie. Het is geen graan in de werkelijke betekenis van het woord maar een zaad. Samen met amaranth en boekweit wordt het ook wel eens pseudo-graan genoemd omdat we het wel als een graan gebruiken.

Quinoa komt oorspronkelijk uit de Andes (Peru, Bolivië, Ecuador en Columbia) waar het al geteeld wordt voor menselijke consumptie sinds 3000 à 4000 jaar door de Inka's. Er zijn echter archeologische aanwijzingen dat 5200 tot 7000 jaar geleden herders hun dieren hoedden op plekken waar quinoa groeide.

Voor de Inka's was quinoa een heilig graan. Ze noemden het de moeder van alle granen 'chisaya mama'. Traditioneel zaaide de Inkakeizer het eerste zaad van het seizoen met gouden werktuigen om zo zijn respect voor het graan te betuigen.

De 'moeder van alle granen' wordt zeer gewaardeerd voor zijn voedingswaarde. Het heeft een hoog eiwitgehalte (12-14%) en in tegenstelling tot de meeste planten is het een volwaardig eiwit met alle essentiële aminozuren die ons lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Het is dus een goede vervanger voor eiwitten van dierlijke oorsprong.

Quinoa is een goede bron van voedingsvezels zowel oplosbare als onoplosbare waardoor het helpt cholesterol te verlagen en de spijsvertering te bevorderen. Tegelijk zorgen ze voor een voldaan gevoel waardoor we niet te veel eten. Quinoa is ook rijk aan fosfor, ijzer en magnesium. Fosfor is belangrijk voor onze energiehuishouding en is een belangrijke component van ons DNA, ijzer is nodig voor onze rode bloedcellen en magnesium bevordert de absorptie van calcium en helpt diabetes voorkomen. Daar bovenop bevat quinoa ook vitamines van het B-complex. Quinoa bevat voornamelijk meervoudig onverzadigde vetzuren waaronder omega-3.
Het is gluten-vrij en gemakkelijk te verteren.
Je kan er om al deze reden een volwaardige en lekkere (baby)melk van maken door 1 volume gekookte quinoa te mixen met 2 volumes water.
De eiwitten en de vezels zorgen ervoor dat quinoa energie geeft zonder pieken te veroorzaken in onze bloedsuikerspiegel. Dit laatste is vooral te danken aan de oplosbare vezels waardoor quinoa in onze darmen een gelatineuze substantie wordt met een tragere omzetting van koolhydraten naar glucose, een tragere absorptie en dus een lagere glycemische index voor gevolg. Om ten volle van dit effect te genieten, eet je quinoa best in zijn oorspronkelijke vorm met andere woorden: de hele zaadjes, gestoomd of gekookt

In zijn natuurlijke vorm heeft quinoa een laagje van bittersmakende saponines. Deze beschermen de plant tegen ongedierte. De meeste quinoa die je kan kopen, hebben een behandeling ondergaan om dit laagje te verwijderen. Mocht dit niet zo zijn, volstaat het de quinoa een aantal uren te weken in water waarbij je het water één keer ververst. Je kan het ook grondig spoelen onder een lopende kraan in een kaasdoek.

Quinoa heeft een nootachtige smaak die je nog meer naar voor kan brengen door het zaad voor het koken eerst wat droog te roosteren in de pan. Zo droog geroosterd is het ook lekker als 'versiering' in een kom soep in plaats van broodkorstjes.

Het is heel gemakkelijk klaar te maken. Je kookt het zoals rijst: 1 volume quinoa tegenover 1.5 tot 2 volumes licht gezouten water (of water waaraan je wat groentenbouillonpoeder hebt toegevoegd). Het laat zich zowel combineren met zoete ingrediënten zoals honing, amandelen en bessen voor een smakelijk ontbijt als met groenten, specerijen en kruiden voor bijvoorbeeld een heerlijk roerbakgerecht.

Je bewaart quinoa het best in een luchtdichte container op een koele, droge en donkere plaats. Op die manier kan je het maanden bewaren.

dinsdag 29 november 2011

Witte kool uit Punjab

Een snelle en kruidige witte kool bereiding. Eens iets anders dan de traditionele Belgische 'witte kool in witte saus'. Lekker met een pittige paneer schotel of met vis aangevuld met rijst of een ander graan.



Ingrediënten

1/2 ui, grof gesnipperd
1 knoflookteen, grof gehakt
2.5 cm gember, geschild en grof gehakt
2 groene chilipepers, ontzaad en fijngesneden
4 el olijfolie
1 kl komijnzaad
1 kl kurkuma
500 g witte kool, fijngesneden
1 kl zout
1/2 kl zwarte peper, versgemalen
2 kl komijnpoeder
1 kl korianderpoeder
1/4 kl chilipoeder
2 el boter of extra olijfolie

Bereiding

  • Doe de ui, knoflook, gember en chilipepers in een maatbeker en mix tot een grove puree.
  • Verhit de olie op een zacht vuur in een pan en doe de bovenstaande mix erbij. Bak het tot het zacht is maar zonder te laten kleuren.
  • Voeg de komijnzaadjes en de kurkuma toe en laat nog een minuut stoven.
  • Doe de witte kool erbij en zorg dat de saus goed met de kool gemengd wordt. Voeg zout, zwarte peper, komijn-, koriander- en chilipoeder toe en laat ongeveer 10 minuten stoven tot de kool zacht is. Eventueel moet je nog een paar lepels water toevoegen als de bereiding te droog wordt.
  • Breng vlak voor het opdienen verder op smaak met de boter of de olijfolie. Proef en doe er indien nodig nog wat zout bij.

Tip: als je geen boter maar olijfolie gebruikt is dit gerecht geschikt voor mensen met MS of met een lactoseintolerantie.

maandag 28 november 2011

En de meest gevarieerde wintergroente is...

Ze is absoluut niet stijlvol en bij het klaarmaken ruikt ze niet altijd even fris maar deze prijs gaat zonder enige twijfel naar de kool. Als sluitkool heeft ze een witte (zie foto), een rode of een groene kleur. De laatste wordt ook savooikool genoemd. De boerenkool, die bestaat uit losse bladeren ligt qua smaak dicht bij de groene kool. In sommige streken wordt deze ook krulletjeskool genoemd. En natuurlijk mogen we ook de spruitjeskool niet vergeten. Verder zijn er ook nog de Chinese kool en de paksoi. Bloemkool en broccoli kwamen elders op deze blog al aan bod.

Over de oorsprong van de kool bestaat wat onduidelijkheid. Vermoedelijk is de oerkool afkomstig van de kust van de Middellandse Zee. Met name Turkije zou een belangrijke rol gespeeld hebben in de domesticatie van de kool. Andere beweren dat het juist de Kelten zijn die begonnen met kool kweken. In dit geval zou zeekool, de oerkool zijn. Afhankelijk van het scenario zou de kool al 4800 tot 5200 jaar geteeld worden.
Waar iedereen het over eens is, is dat de kool uit zilte streken afkomstig is en dat ze op arme bodems groeide. Daarvan getuigen de harde leerachtige bladeren.

Het is een voedzame groente die goed is voor de lever. Dit is vooral te danken aan de zwavelhoudende stoffen die de lever beschermen en zijn zuiverende werking stimuleren. De zwavel in kool is ook goed voor de huid en vermindert de kans op eczeem. Het zijn deze zwavelhoudende stoffen die bij langdurig koken van kool onder vorm van vluchtige gassen zoals waterstofsulfide vrijkomen.
Koolsap, niet bepaald een lekkernij, is een probaat oud middeltje tegen maagslijmvliesontstekingen en maagzweren.
In de volksgeneeskunde worden koolbladomslagen (van witte en groene kool) ook gebruikt bij de behandeling van slecht genezende wonden of zweertjes.
Naast veel voedingsvezels bevat kool ook vele voedingsstoffen zoals vitamine C, foliumzuur, calcium en kalium.
Daarenboven bevatten kolen ook glucosinolaten die een sterk anticarcinogeen effect lijken te hebben.

Let er bij aankoop op dat de kolen geen bruine plekken vertonen en stevig aanvoelen. Een niet-aangesneden kool kan wel tot 2 maanden bewaard worden op een koele en goed verluchte plaats. Aangesneden kan je ze in vershoudfolie gewikkeld nog een week in de koelkast bewaren.

Kool kan zowel gekookt, geblancheerd, gestoofd als rauw gegeten worden.

vrijdag 11 november 2011

Masaledar paneer




Dit is een gemakkelijk receptje met paneer. De blokjes paneer worden geroerbakt in olie vol kruiden en specerijen. Gecombineerd met een pittige groenteschotel en rijst heb je een lichte en smakelijke avondmaaltijd. Maar je kan dit ook gewoon bij brood eten aangevuld met een slaatje.





Ingrediënten
Paneer gemaakt van 2 l volle melk ongeveer 250-300g
2 el bloem
4 el plantaardige olie
1/2 tl komijnzaad
1/2 tl venkelzaad
1/2 tl nigellazaad (*)
1 tl gember, geraspt
1 tl knoflook, fijngehakt
1-2 verse, groene chilipepers, in plakjes
4 el lenteui, in dunne ringetjes, ook het groen
1/2 tl zout of naar smaak
1 dl water
2 tl citroensap

Bereiding
  • Snij de paneer in blokjes en wentel door de bloem. Bak de paneer in een pan met antikleefbodem in 2 eetlepels van de olie rondom rond tot hij lichtbruine randjes vertoont. Neem uit de pan en zet weg.
  • Verhit de overige olie in de pan en doe er zodra de olie heet is het komijn-, venkel- en nigellazaad in en roerbak ca een halve minuut tot het komijnzaad donkerder wordt. Schep er de gember, knoflook, chilipepers en lenteui door en roerbak ca 2 minuten tot de specerijen licht gebakken zijn.
  • Schep er de paneer, het zout en het water door en laat al omscheppend ca 6 minuten koken tot het water verdampt is en de smaken van de specerijen door de kaas zijn opgenomen.
  • Proef, voeg eventueel wat zout toe en serveer besprenkeld met het citroensap.

(*) Nigellazaadjes zijn piepkleine zwarte zaadjes die wel wat lijken op uienzaad. Ze hebben een scherpe, metalige, peperachtige smaak. Het gaat goed samen met koolhydraten en wordt daarom vaak op naan-brood en in schotels met aardappelen en andere groenten gebruikt.

Tip: wanneer je de paneer vervangt door tofu en verder dezelfde handelswijze volgt, is dit gerecht perfect geschikt voor mensen met MS of met een lactose-intolerantie.

dinsdag 8 november 2011

Paneer

Paneer is één van de weinige kazen waar geen leb voor nodig is, waardoor het een volkomen lacto-vegetarisch alternatief is voor vlees.
Het is een verse kaas van Indische origine. In  zijn losse, rulle vorm wordt hij ook chenna genoemd. Het is een niet-smeltende wrongelkaas die gemaakt wordt door citroen of een ander zuur (zoals bijvoorbeeld yoghurt of wei) aan kokende melk toe te voegen.


Hij is meestal ongezouten maar je kan er indien je dat wenst wel kruiden aan toevoegen op het moment dat de melk kookt en net voor je de citroen eraan toevoegt. Geschikte kruiden zijn: komijnzaad, mosterdzaad, nigellazaadjes, venkelzaad, ...

Omdat paneer in zijn pure vorm een weinig uitgesproken smaak heeft, kan hij met heel veel ingrediënten gecombineerd worden. Je kan hem ook eerst marineren en daarna bakken.

Hij kan warm gegeten worden maar ook een deel vormen van een salade. Eigenlijk kan je hem op dezelfde manier gebruiken als tofu. In gerechten met tofu is de tofu eenvoudig in dezelfde hoeveelheid te vervangen door paneer en vice versa.

Hoe ga je tewerk voor ongeveer 250-300 g paneer?

Ingrediënten
2 l volle melk (probeer dit niet met halfvolle of magere melk)
5-6 el vers citroensap

Bereiding
  • Bekleed een vergiet met kaasdoek (= doek dat onder andere gebruikt wordt bij het confituurmaken om sap uit bessen te persen).
  • Breng de melk aan de kook op een matig vuur. Roer regelmatig om aanbranden te voorkomen.
  • Doe er zodra de melk kookt het citroensap lepel voor lepel bij. Wanneer de wrongel zich van de wei (een geel-groen vocht) scheidt, stop je met het toevoegen van citroensap. Het kan dus zijn dat je wat meer of minder citroensap nodig hebt dan hierboven aangegeven.
  • Giet het mengsel door het klaarstaande kaasdoek in het vergiet.
  • Laat uitlekken en wat afkoelen. Pers er zoveel mogelijk water uit en zet het geheel 1 tot 2 uur onder een gewicht (bijvoorbeeld een met water gevulde kookpot).
  • Snij hem vervolgens in blokjes.
  • Je kan de paneer nu even door de bloem wentelen en op een laag vuur aan iedere kant lichtbruin bakken om hem tenslotte aan een stoofschotel toe te voegen.
  • Je kan hem helemaal los prakken, kruiden en met wat fijngesneden groenten bakken tot je een roereivormige substantie bekomt.
  • ....


vrijdag 4 november 2011

Eten of waanzin?

Als je dit artikel leest (het stond 18 oktober in de IHT) dan vraag je je af waar sommige restaurateurs tegenwoordig mee bezig zijn (ik heb wel heel hartelijk moeten lachen). Dit schijnt nu weer het laatste te zijn: de neurogastronomie met geleiachtige texturen, kaleidoscopische mozaïeken en groentepoeders (LOL) volgend uit een bedachtzame studie van de organoleptische eigenschappen van elk ingrediënt. Na de moleculaire keuken met zijn schuimpjes, emulsies, gels,...kan het dus nog gekker.

Wanneer de presentatie, het uitzicht en de textuur van voedsel belangrijker wordt dan de voedingswaarde gecombineerd met een prijs om u tegen te zeggen ($245 per persoon zonder drank of fooi voor een proeversmenu) getuigt dit in de eerste plaats van heel wat culinaire pretentie en ijdelheid. Je krijgt dan het equivalent van de kleren van de keizer. Het lijkt heel wat maar het stelt niet niet veel voor. In deze tijden van economische crisis met veel hongerenden over de hele wereld is dit waanzin ten top gedreven.

Waar is het echte eten, het eerlijke voedsel naartoe? Zitten we nu echt met z'n allen te wachten op lauwwarme waters met een smaakje van radijs en knoflook of van jasmijn en gedroogd zeewier die ons moeten terugvoeren naar één of andere (jeugd)herinnering? Of wat te denken van tonijntartaar met kokos-, jasmijn- en oranjebloesembloemen vernoemd naar een Griekse bloemengodin 'Cloris'? Of een ander gerecht van 12 soorten granen rond wat olijvenconfituur met de naam Omnium (de latijnse term voor het geheel van iets)? Gelukkig wordt ieder gerecht in betreffend restaurant in NY vergezeld van een kaart met uitleg over de etymologie, de ecologie, de filosofie, de teelt om je doorheen dit 'schimmen'spel te begeleiden.

Maar vanmorgen op de radio gehoord: koken op grootmoeders wijze is weer in. Gelukkig!!!!


woensdag 2 november 2011

Die ongelofelijk veelzijdige aardappel

Voor wie het nog niet wist: ik ben een fan van de aardappel. En dit lijstje vind ik ideaal om mijn groente-idools reputatie wat op te krikken:

  • Aardappelen waren de eerste groente die gekweekt werd in de ruimte.
  • Er zijn meer dan 10.000 verschillende soorten aardappelen en 5.000 daarvan worden geteeld en gegeten.
  • Aardappelkristallen werden gebruikt om de eerste kleurenfoto's te ontwikkelen.
  • Bio-afbreekbare plastics kunnen van aardappelzetmeel gemaakt worden.
  • En zoals mensen, bestaan aardappelen voor 80% uit water.

Bron: Meredith Hughes, directeur van 'the Potato Museum'

maandag 31 oktober 2011

Geurige spliterwtenbeignets


Een lekker alternatief voor een linzenstoofschotel als eiwitbron. Lekker met een munt-koriander sausje, een groentencurry en rijst. Ze smaken wat naar vlees dus ook de echte vleeseters weten ze te appreciëren.



Ingrediënten
220 g gele spliterwten (chana dal) te koop bij een Oosterse kruidenier
7.5 dl heet water
stukje gember van 3 cm, geschild en grof gehakt
2 verse, groene chilipepers, ontzaad en grof gehakt
2 el bloem
1 tl zout, of naar smaak
2 el water
60 g sjalotjes, gesnipperd
60 g cashewnoten, geroosterd en fijngehakt
10 g verse koriander, fijngehakt
12 verse of 24 gedroogde kariblaadjes (ook kerrieblaadjes genoemd), in sliertjes
plantaardige olie voor het frituren

Bereiding
  • Spoel de spliterwten onder de koude kraan en verwijder eventueel gruis en vuil. Doe ze in een kom en giet er het hete water over. Laat 3 uur weken en giet af. Doe de gewekte spliterwten in een beker samen met de gember, chilipeper, bloem, zout en 2 eetlepels water en mix tot een puree. Het mengsel moet niet te glad zijn, er mogen nog stukjes in zitten.
  • Doe het beslag in een kom en schep er de sjalotjes, cashewnoten, verse koriander en de kariblaadjes door. Proef en breng zo nodig verder op smaak met extra zout.
  • Giet een laag olie van 4 cm in een kom en verhit de olie tot 180°. Schep met een soeplepel wat beslag uit de kom en vorm er balletjes van (zie foto). Desgewenst kan je de balletjes een beetje plat drukken.
  • Schep de koekjes met een lepel of bakspaan één voor één op en laat ze in de hete olie glijden. Frituur ze gedurende ca 5 minuten, draai ze eventueel regelmatig om. Schep ze met een schuimspaan uit de olie en laat ze op keukenpapier uitlekken. Hou ze warm in een lauwwarme oven als je ze warm wilt serveren terwijl je de rest op dezelfde manier frituurt. Serveer ze warm of op kamertemperatuur.
Tip: als je geen kariblaadjes vindt, kan je ze vervangen door eenzelfde hoeveelheid basilicumblaadjes die je eveneens in reepjes snijdt. Het geeft een ander aroma maar is net zo lekker.

vrijdag 28 oktober 2011

Opnieuw aangevallen!!!

In de US werd de aardappel vorige week voor de zoveelste keer bedreigd. Er was namelijk een voorstel van de USDA (Department of Agriculture) om aardappelen samen met andere koolhydraatrijke groenten (maïs, limabonen, erwten) hoogstens 2 maal per week op te dienen voor de schoollunch.

Gelukkig gaat dit dus niet door. Koolhydraatrijke voeding staat tegenwoordig wel vaker in de vuurlinie en de aardappel is het laatste doelwit.

Een 100 g zware gekookte aardappel vertegenwoordigt 68 Kcal (ter vergelijking: een zelfde hoeveelheid gekookte rijst 122). Daarenboven bevat ze bijna geen vet en is het één van de rijkste bronnen van kalium in de voedselketen. En tenslotte levert ze je een goede dosis vezels en vitamine C.

Maar het moet gezegd, de PR van de aardappel kan beter. Dankzij een pak diëten à la Atkins, waar aardappelen geweerd worden omwille van hun koolhydraten, is haar reputatie succesvol om zeep geholpen. Zetmeelhoudende, koolhydraatrijke voeding werd het synoniem voor lege calorieën en lage voedingswaarde.
Eén van de nieuwste trends in de voedingswetenschap, de glycemische index (GI) heeft de aardappel ook geen goed gedaan. De GI meet de invloed van een voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel (zie mijn blogpost hierover). Recente dieetboeken hebben de GI voorgesteld als een goede manier om zwaarlijvigheid tegen te gaan en gezondheid te promoten. Koolhydraten zorgen voor een hogere GI en aardappelen zijn daar een belangrijke bron van.

Maar zoals David Grotto, een voedingsdeskundige terecht opmerkt: we eten geen koolhydraten, we eten voedsel. Dit betekent dat we de aardappel meestal eten in combinatie met eiwitrijke voedingsmiddelen, met andere groenten (extra vezels) en last but not least dat we ze op een bepaalde manier klaarmaken. Al deze factoren hebben een invloed op de GI.

Een groot deel van haar slechte reputatie heeft de aardappel te danken aan haar associatie met gefrituurd voedsel. Dat is ook niet zonder reden. In de US eten kinderen maar de helft van de groenten die ze zouden moeten eten en 20% daarvan komt van frietjes en chips.

Met verkondigen dat een voedingsmiddel rijk aan voedingsstoffen, met een laag vetgehalte en relatief weinig calorieën (de aardappel dus) moet vermeden worden, geeft men consumenten de verkeerde boodschap.
Waar het werkelijk over zou moeten gaan, is over het vinden van nieuwe manieren om aardappelen en andere gezonde voedingsmiddelen klaar te maken zonder een overvloed aan suiker, zout en vetten.

Om af te sluiten: het stemt tot nadenken dat alhoewel de consumptie van aardappelen in de wereld daalt, we spijtig genoeg niet hetzelfde kunnen zeggen over zwaarlijvigheid en de eraan gekoppelde diabetes.

Wie dit en nog veel meer in het oorspronkelijke artikel zelf wil lezen klik hier.

woensdag 26 oktober 2011

Linzen


Linzen worden al heel lang gegeten. Men heeft er zelfs resten van gevonden in neolithische sites van 10000 jaar oud. Ze hadden toen slechts een doorsnee van 2-3 mm. Waarschijnlijk ligt hun oorsprong in het Midden-Oosten. Van daaruit verspreidden ze zich de Egyptenaren, de Grieken en de Romeinen. Het klaarmaken van een bord linzensoep staat al afgebeeld op een fresco ten tijde van RamsesII en we kennen allemaal het verhaal van Esau die zijn eerst geboorterecht verkocht voor een stuk brood met een bord linzen.

Linzen worden momenteel quasi overal ter wereld geteeld maar de belangrijkste teeltzones blijven Europa, Noord-Afrika, het Midden-Oosten en India.
Ze vormen een belangrijke eiwitbron (24-25%) in veel vegetarische keukens. Naast de eiwitten zijn ze ook vezelrijk en bevatten ze vitamine A en B, ijzer en calcium. Ze zijn vetarm (0.6%).

Ze bestaan in veel soorten en kleuren: de rode koraallinzen, die snel gaar zijn en daarom heel geschikt voor soepen en puree's, de groen-zwarte linzen met o.a. de Franse Puy linzen, de blonde linzen, de gele linzen, de bruine linzen....

Dankzij hun dunne pel zijn ze gemakkelijk te verteren en veroorzaken ze minder flatulentie dan andere peulvruchten. Om de vertering nog te vergemakkelijken raadde een beroemde Italiaanse arts uit de Renaissance aan ze klaar te maken met spinazie of warmoes. Het is ook effectief zo dat er in een aantal traditionele keukens van verschillende landen een aantal recepten bestaan waar linzen samen met spinazie of warmoes worden klaargemaakt zoals bijvoorbeeld de Indische dal met spinazie.

Linzen garen trager als je er zout of zuur aan toevoegt. Dit doe je dus best op het einde van de gaartijd.
Linzen zijn de enige peulvruchten  die niet geweekt hoeven te worden.

Op een droge plek bewaard, kan je linzen wel een jaar stockeren.

maandag 24 oktober 2011

Pompoencurry

Bij deze nog maar eens een pompoenrecept.
Ik probeer zo creatief mogelijk om te springen met de overvloed aan pompoen uit mijn piepkleine groentetuintje. En gezien je met pompoen meer kan dan alleen maar ettelijke soorten soep maken, vind ik deze recepten toch nuttig.

Deze curry werd door iedereen thuis zeer geapprecieerd.

Ingrediënten
600 g pompoen
1 ui, fijngesneden
2 teentjes knoflook, fijngesneden
2 groene chilipepertjes, fijngesneden
2 laurierbladeren
1 klein kaneelstokje (ca 2 cm)
2 groene kardemompeulen, gekneusd
1/2 tl kurkuma
1/2 tl komijnpoeder
1 tl korianderpoeder
1/2 tl garam masala
zout naar smaak
2 el ghee of olijfolie
250 ml kokosmelk

Bereiding
  • Verhit de ghee of olijfolie in een kookpot en voeg er de kardemompeulen, laurierbladeren, kaneelstokje aan toe. Bak al roerend ca 1 à 2 minuten.
  • Voeg vervolgens look, ui en chilipeper toe en laat de ui goudbruin kleuren.
  • Roer de kurkuma, komijn, garam masala, het korianderpoeder en het zout erdoor en laat alles even sudderen.
  • Voeg de pompoenblokjes toe en bak gedurende een vijftal minuten.
  • Giet de kokosmelk erbij en laat sudderen tot de pompoen beetgaar is.
  • Serveer met rijst of naan en nog een andere groenteschotel voor een volledige maaltijd.

vrijdag 21 oktober 2011

Veggie Pompoen Parmentier

Een receptje voor een éénpansgerecht (ja wéér met pompoen: wat had je anders gedacht in deze periode van het jaar)  maar zonder foto deze keer (iedereen had honger en het was op voor er nog maar aan een foto gedacht kon worden). Zoals altijd voor 4 personen!

Ingrediënten
500 g pompoen, in blokjes van ongeveer 2 cm³
1 dikke ui, gesnipperd
2 tenen knoflook, fijngehakt
1 blik gepelde tomaten
2 tl provençaalse kruiden
1 bakje seitangehakt (200g)
peper, zout, muskaatnoot
olijfolie

aardappelpuree: gemaakt volgens je eigen beproefde recept

Bereiding
Stoof de ui samen met de knoflook glazig in wat olijfolie. Doe het blik gepelde tomaten erbij. Breng aan de kook en laat een 10-tal minuten stoven. Voeg de pompoen, provençaalse kruiden, peper en zout toe en laat stoven tot de pompoen gaar is.
Bak ondertussen het seitangehakt in wat olijfolie tot het helemaal in losse korreltjes van elkaar valt, kruid met wat vers geraspte muskaatnoot.
Doe wanneer de pompoen gaar is, de seitan bij het groentemengsel, meng en stort in een vuurvaste schotel.
Ondertussen stonden je aardappelen natuurlijk te koken en heb je er volgens je eigen recept ook puree van gemaakt. Deze puree verdeel je over het groenten-seitanmengsel in de ovenschotel. Verdeel eventueel wat boter of olijfolie over de puree en zet onder de grill tot de bovenkant begint bruin te verkleuren.

Tip: Als je voor je puree, olijfolie en sojamelk gebruikt en geen ei (of alleen eiwit) en er geen boter op doet voor onder de grill, is dit gerecht geschikt voor mensen met MS.
En niet vergeten: puree is alleen lekker met bloemig kokende aardappelen!!

woensdag 19 oktober 2011

Indische vegetarische kookworkshop

Vorige zaterdag was de laatste kookworkshop van dit jaar. De ambiance zat er helemaal in: we hebben gekookt, gegeten en genoten!!


We begonnen met naancanapés met muntsaus en een tomaat-komkommergarnituur.








Op het buffet stond er dal makhani,


een courgette groene paprika sabzi,



 groentekorma en



spinazieraïta.









Als dessert was er een kardemom-kaastaart met frambozensaus en koffie of thee.

Volgend jaar wordt er een nieuwe reeks kookworkshops ingepland. Ik hou jullie via deze blog zeker op de hoogte.

maandag 17 oktober 2011

Vijf porties per dag





Iedereen kent deze gezondheidsregel ondertussen wel: 5 porties groenten of fruit per dag.





De eerste vraag die je je stelt is natuurlijk wat is een portie?
Nu is het zo dat dat nogal fluctueert naargelang de bron die je raadpleegt. Het gaat van 100g tot 200g en sommigen beweren zelfs 300g. Persoonlijk hou ik het bij 200g voor groenten en 100g voor fruit dit omdat fruit veel rijker is aan natuurlijke suikers dan groenten.

De tweede vraag is welk voedsel telt als groente of fruit?
Hieronder even een opsomming:

  • verse groenten of fruit
  • onbewerkt diepgevroren groenten of fruit
  • gedroogd fruit zoals vijgen, dadels, rozijnen of andere gedroogde bessen
  • ingeblikte groenten of fruit: laat het duidelijk zijn dat dit niet de voorkeur wegdraagt omdat er meestal veel zout (groenten) of suiker (fruit) aan toegevoegd is maar ingeval van nood....
  • klaargemaakte groenten of fruit zoals in soepen, stoofschotels, sauzen,...
  • een glas (150ml) ongezoet 100% fruit- of groentensap
  • smoothies: 100% puur, dus zonder toegevoegde suiker
  • bonen en peulvruchten: deze tellen maar als 1 portie ongeacht de hoeveelheid die je ervan eet

Image: happykanppyFreeDigitalPhotos.

vrijdag 14 oktober 2011

Pompoensoep met gember


Mijn kleine groententuin heeft naast broccoli, courgette en knolselder, vooral veel pompoen voortgebracht. Een overvloed met een zekere creativiteit tot gevolg. Dit recept is daar een resultaat van. Wordt zeker vervolgd.


Ingrediënten

1l groentenbouillon
2 el olijfolie
2 uien, gesnipperd
2 knoflooktenen, gesnipperd
50 g gember, klein gesneden
1 kl komijnpoeder
2 kl korianderpoeder
1,2 kg pompoen, in blokjes
200 ml kokosmelk
peper en zout naar smaak
verse koriander, gehakt of bieslook, gesnipperd

Bereiding
  • Verwarm de olijfolie in een ruime pot.
  • Stoof de uien, knoflook en gember tot de ui glazig is. Voeg vervolgens komijn, koriander, pompoen en de kokende groentenbouillon toe en laat koken tot de pompoen gaar is. Voeg de kokosmelk toe en breng nog even aan de kook.
  • Doe de soep in porties in een blender en mix tot een romige massa. 
  • Kruid met peper en zout.
  • Garneer bij het opdienen met koriander of bieslook

woensdag 12 oktober 2011

Zuid-Amerikaanse stoofschotel met rode bonen en pompoen


In dit nieuwe seizoen van pompoen eens een receptje uit het continent van oorsprong van deze groente.
Ook lekker met volkorenbrood of notenbrood!




Ingrediënten

500 g pompoen, in blokjes van 1 cm
4 teentjes knoflook, gepeld
0.5 l groentenbouillon
1 el olijfolie
2 grote uien, gesnipperd
2 grote rode paprika's, in blokjes
4 tl gedroogde epazote (welriekende ganzenvoet) of gedroogd basilicum
150 g maïskorrels
2 blikken rode bonen à 400 g (uitgelekt ca 250g) of 250 g droge bonen vooraf geweekt en gekookt
2-3 el citroensap
zout, peper
1 el verse epazote of peterselie, fijngehakt voor de versiering

Bereiding

Doe de blokjes pompoen in een pan met de knoflook en de bouillon. breng alles aan de kook, leg een deksel op de pan en laat de pompoen in ca 15 minuten boterzacht worden. doe de inhoud van de pan in een foodprocessor en pureer het tot een dunne massa.
Verhit terwijl de pompoen kookt, de olijfolie in een braadpan en roer de ui erdoor met de paprika's en de gedroogde epazote of het basilicum. Verwarm alles met deksel op laag vuur 15 minuten of tot de groenten gaar zijn en enigszins gecarameliseerd.
Doe de pompoenpuree erbij met de maïskorrels en de pintobonen. Laat alles al roerend op laag vuur heet worden en roer er dan het citroensap door met zout en peper naar smaak.
Schep het gerecht in voorverwarmde kommen, strooi er de verse epazote of peterselie over en serveer met quinoa.

maandag 10 oktober 2011

Knolseldergratin met spinazie en kaas



Dit is een lekkere romige gratin van dunne schijfjes knolselder afgewisseld met laagjes spinazie, tuinkruiden en zure room. Je kan hem zowel warm als koud serveren.



Ingrediënten

1 teen knoflook, geperst
15 g boter, gesmolten
500 g verse spinazie, schoongemaakt
3 eieren, losgeklopt
4 dl zure room
125 g, gruyère, geraspt
25 g gehakte kervel of peterselie
25 g gesnipperde bieslook
snufje geraspte nootmuskaat
snufje cayennepeper
700 g knolselder, in dunne plakjes
zout en versgemalen zwarte peper

Bereiding

  • Meng knoflook en gesmolten boter en vet er een (spring)vorm met een doorsnede van 23 cm mee in.
  • Was de spinazieblaadjes en kook ze met het aanhangende water en met het deksel op de pan, tot ze geslonken zijn. Schep ze ondertussen één keer om. Laat de blaadjes uitlekken en druk er zoveel mogelijk vocht uit. Hak de blaadjes fijn.
  • Klop de eieren los met de zure room, roer er de gehakte spinazie en tweederde van de gruyère door. Voeg de tuinkruiden toe en breng het mengsel op smaak met nootmuskaat, cayennepeper, peper en zout.
  • Bedek de bodem van de vorm met een laag knolselder. Verdeel er een laagje spinaziemengsel over. Ga door met laagjes maken en eindig met een laag knolselder.
  • Strooi er de rest van de gruyère over en dek de vorm af met aluminiumfolie.
  • Zet  de spingvorm in een op 180° voorverwarmde oven en laat 1.5 uur bakken tot de knolselder gaar is. Controleer dit door in het midden met een mes te prikken. Verwijder de folie 15 minuten voor het einde van de baktijd om de bovenkant te laten korsten.
Tip: lekker met puree en wat gestoofde champignons

vrijdag 7 oktober 2011

Knolselder


Knolselder heeft een vlezige wortel waaraan hij zijn naam dankt en sterk aromatische bladeren. Hij was al bekend in het oude Egypte.


Hij bevat veel ijzer en vitamine C en redelijke hoeveelheden calcium en kalium. Hij heeft wel een hoog gehalte aan natrium dus oppassen met extra zoutgebruik. Omwille van dit natrium wordt gedroogde en gemalen knolselder ook wel eens gebruikt in de zoutarme keuken.

Je kan knolselder gemakkelijke enkele weken in de koelkast bewaren gewikkeld in een plastieken zak met wat verluchtingsgaatjes. Bedenk wel dat dikke knollen minder lang bewaren dan de kleinere exemplaren. Let er bij aankoop op dat de knol zwaar weegt en niet te hol klinkt. Koop hem bij voorkeur met het blad er nog aan. Dat is in het begin van het seizoen meestal het geval en het geeft je een indicatie over de versheid.

Hij moet altijd geschild worden maar wees niet te zuinig zodat je alle bitterheid die vlak onder de schil zit ook mee hebt. Ook aan de onderzijde, waar de wortels zitten, verlies je een deel. Uiteindelijk blijft er van een knol ongeveer drie vierde over.

Knolselder kan je rauw, gekookt en gepureerd eten. Ook de groene stengels kan je, ondanks hun bitterheid, in de soep gebruiken

Lekker te combineren met knoflook, tijm, oregano, koriander of venkelzaad.

woensdag 5 oktober 2011

Indische droge aardappelcurry



Aloo wordt hij in het Indisch genoemd, die goede oude aardappel. Dit is een lekker gerecht dat zich goed laat combineren met een raïta (yoghurtslaatje), een dal (bonenschotel) en rijst. Eventueel kan je er nog een tomatenslaatje met koriander aan toevoegen. Als je sojayoghurt gebruikt, is het gerecht ook geschikt voor mensen die geen melkproducten mogen eten.


 Ingrediënten

2 grote aubergines
750 g vastkokende aardappelen, geschild en in blokjes van 1cm
6-8 el olijfolie
1 el komijnzaad
1 tl sesamzaad
1 tl zwart mosterdzaad
1 ui, fijngehakt
2 tenen knoflook, fijngehakt
2 tl gember, fijngeraspt
1 verse groene chilipeper, ontzaad en fijngehakt
1/2 tl kurkumapoeder
1 tl korianderpoeder
1/2 tl zout, plus wat extra
2 el citroen- of limoensap

Om te serveren:
4 el natuuryoghurt of sojayoghurt
garam masala om erover te strooien
2 eetlepels verse korianderblaadjes, gehakt

Bereiding

Halveer de aubergines in de lengte, schep het vruchtvlees eruit, maar laat een laagje van een halve cm zitten.
Snijd het vruchtvlees in blokjes van 1.5 cm, leg ze op een groot bord en bestrooi ze met zout, laat 30 minuten rusten, spoel ze dan goed af en droog ze met keukenpapier
Breng een ondertussen een ruime pan water aan de kook en kook daarin de lege aubergineschelpen gedurende 5 minuten. Haal ze er met een schuimspaan uit en laat ze omgekeerd uitlekken in een vergiet.
Leg ze omgekeerd in een ovenschotel en bestrijk ze binnenin met ongeveer  2 el olijfolie. Bak ze vervolgens in een oven van 190°C 15 minuten.
Neem ze uit de oven en bewaar.

Kook ondertussen in een andere pan, de aardappelblokjes 5 minuten. Laat ze uitlekken en afkoelen.
Verhit 2 el olie in een grote pan. Bak de komijn-, mosterd- en sesamzaadjes tot ze gaan ploppen (enkele seconden).
Voeg ui, knoflook, gember en chilipeper toe. Roerbak 2-3 minuten tot de ui glazig is, voeg dan de aubergineblokjes toe. Laat, nu en dan roerend, 4-5 minuten bakken tot de blokjes net gaar zijn. Voeg indien nodig nog wat olie toe.
Roer er de kurkuma, korianderpoeder en zout door, meng de aardappelblokjes eronder en roerbak ongeveer 5-6 minuten.
Neem de pan van het vuur en roer er het citroen- of limoensap door. Controleer of er nog zout en peper bij moet.
Verdeel de curry over de aubergineschillen en zet ze nog een kwartier in de oven om goed warm te worden. Schep er wat (soja)yoghurt over en bestrooi ze met wat garam masala en de gehakte verse koriander.

maandag 3 oktober 2011

Een vetbelasting???

Vandaag las ik in het nieuws het voor mij 'ongelofelijke' bericht dat Denemarken vanaf 1 oktober 2011 een vetbelasting heft op alle voeding die meer dan 2.3% verzadigd  vet bevat. In principe zou je zo'n  belasting kunnen toejuichen want tot die extra belaste voeding behoren er ook een aantal die dat echt wel kunnen gebruiken denken we maar aan de chips, de bereide pizza's,... maar... En dat is het nu net: er zijn veel maars en vooral heel veel vragen:
  • wordt hier het kind niet met het badwater weggegooid want dit geldt dus ook voor volle melk, volle yoghurt, jonge kaas, verse kaas.... Iedereen is er ondertussen al uit dat kinderen verzadigde vetten nodig hebben om te groeien. Melk, kaas en yoghurt behoren dan tot de gezondste alternatieven daarvoor.En waarom olijfolie, die heeft zelfs cholesterolverlagende eigenschappen.
  • heb je al eens naar de ingrediëntenlijst gekeken van de 'magere' producten? Is het je ook opgevallen dat er heel wat additieven aan toegevoegd zijn om de consistentie en de smaak toch nog op iets te doen lijken? In veel gevallen heeft men er in de plaats van het vet, bijvoorbeeld extra suiker in zijn verschillende hoedanigheden aan toegevoegd of één of ander verdikkingsmiddel met een onuitspreekbare naam. In het allerslechtse geval zitten er ook nog een aantal zeer ongewenste kunstmatige zoetstoffen tussen en hun vele andere kunstmatige vriendjes.
  • waarom gaat men er eigenlijk zo maar voetstoots vanuit dat verzadigd vet de grote boosdoener is in de obesitas-epidemie. Zou het ook niet de enorme hoeveelheid suiker kunnen zijn die overal in zit, of juist alle additieven die we tegenwoordig met z'n allen ijverig naar binnen werken? Of misschien is het gewoon omdat we minder fruit en groente eten dan vroeger? Of omdat we gewoon veel te veel vlees eten? En is gebrek aan beweging en sport ook geen bepalende factor? Zou het niet kunnen dat het gewoon ons hele voedings- of leefpatroon is dat voor aanpassing vatbaar is en niet één specifiek nutriënt?
    Al in 2001 is er een artikel verschenen van belangrijke voedingswetenschappers van de Harvard School of Public Health (Frank B. Hu, et al, Journal of American College of Nutrition, vol. 20, 1, 5-19 (2001)) 'Types of Dietrary Fat and Risk of Coronary Heart Disease: a Critical Review waarin gesteld wordt dat er weinig wetenschappelijke evidentie is van een link tussen verzadigd vet en hartziekten/zwaarlijvigheid. In dat zelfde artikel staat dat er wel een duidelijke link is tussen deze ziekten en transvetten.
    Een interessant en zeer leesbaar boek waarin dit meer in detail uit de doeken wordt gedaan, is 'In defense of food' (Nederlandse vertaling: 'Een pleidooi voor echt eten') van Michael Pollan. Een aanrader voor iedereen die in echt eten geïnteresseerd is.We hebben al eens zo'n antivethype gehad: denk maar aan de hoger genoemde transvetten waarvan iedereen dacht dat ze gezonder waren dan de verzadigde vetten die ze moesten vervangen. Dat ze juist schadelijker zijn is men ondertussen ook al lang achter.
  • moet iedereen dan maar margarines gaan smeren met gehydrogeneerde plantaardige vetten? Weten we zeker dat dat gezonder is? Hydrogenatie van vetten leidt toch tot vorming van transvetten (die zo laat de industrie ons weten nu tot het absolute minimum beperkt worden, maar is dat zo?). Je kan natuurlijk ook margarines kopen zonder gehydrogeneerde plantaardige vetten, die gezonder zijn maar je raadt het al, ook die ontsnappen niet aan de vetbelasting want deze margarines hebben hun consistentie te danken aan kokosvet en palmvet (ja, ja: die bevatten meer dan 2.3% verzadigd vet!!)
  • bakken en braden wordt dan ook helemaal uit de boze want het zijn juist de verzadigde (geklaarde boter) of quasi verzadigde vetten (olijfolie) die de hitte goed doorstaand. Moeten we daar dan onverzadigde vetten voor gebruiken? Maar die kunnen toch absoluut niet tegen verhitting? 
  • En waarom? Voor de algemene gezondheid van de bevolking? Of is het gewone een belasting om extra geld in het laadje te krijgen?
  • .....

Persoonlijk vrees ik dat het viseren van één wel bepaald voedingsingrediënt, andere ingrediënten vrij spel zal geven in de zogenaamde voedingsproducten (pizza's, mayonaises, koekjes, bereide maaltijden,...) Kunstmatige  en onnatuurlijke ingrediënten waarvan we voorlopig nog in de waan leven dat ze geen kwaad kunnen maar die misschien wel hetzelfde lot beschoren zijn als de transvetten. Namelijk onnatuurlijke stoffen die op termijn zullen blijken zeer negatieve bijwerkingen te hebben.
Het bannen van verzadigd vet gaat zeker leiden tot een toename van onnatuurlijke ingrediënten in voedingsproducten zoals suiker of zoetstoffen en verdikkingsmiddelen.

Voor mij staat de term 'gezond' eetpatroon in de eerste plaats voor een 'natuurlijk' eetpatroon met 'natuurlijke' voedingsmiddelen en daar behoren de geëthoxyleerde diglyceriden, cellulose, xanthaangom, aspartaam, fructose-glucosestroop en consoorten niet toe. Verzadigd vet in melk, yoghurt, kaas, olijfolie, kokosvet,... is tot nader order nog steeds natuurlijk te noemen en gecombineerd met heel veel groenten en fruit is er niets lekkerder!!

Je vraagt je toch af wat het volgende geviseerde nutriënt zal zijn.

vrijdag 30 september 2011

Aubergine

Veruit één van mijn lievelingsgroenten. Omdat ze zelf niet heel veel smaak heeft, laat ze zich heel goed combineren met bijna om het even welk ander ingrediënt zoals knoflook, uien, tomaten, basilicum, oregano. Ze moeten het vooral hebben van hun boterachtige structuur die smelt op de tong.
Nochtans is dat juist een reden waarom ze ook vaak verguisd wordt.

De aubergine behoort tot de nachtschadefamilie net als de tomaat en de aardappel en is van oorsprong uit Birma. Vanaf het midden van de 15de eeuw is ze vanuit de Arabische landen via Spanje in de rest van Europa verspreid.

In het Sanskriet betekent haar naam: 'scheet, ga weg' (de meningen hierover zijn verdeeld: sommigen beweren dat ze winderigheid geneest, anderen dat ze deze juist bevordert). Haar Engelse naam 'eggplant' of 'eierplant' in het Nederlands is afkomstig van de variëteit die kleine witte ganzenei-vormige vruchten draagt.

Ze zijn rijk aan vitamine B1, B2 en C en vormen een goede bron van vezels. Aubergines bevatten op zichzelf weinig calorieën. Het is echter zo dat ze bij het bakken alle olie opzuigen als een spons waardoor gerechten met aubergine vaak zwaar uitvallen. Dit kan je oplossen door de aubergine plakken vooraf te blancheren of ze met zout te bestrooien waardoor je water onttrekt aan de cellen dat dan in de sponzige structuur terechtkomt. Hierdoor zuigen ze de olie minder op. Bij de laatste methode spoel je ze voor gebruik af en dep je ze droog. Deze methode wordt ook gebruikt om het bittere vocht (de solanine) aan oudere aubergines te onttrekken. Het is wel zo dat de aubergines die tegenwoordig op de markt zijn veel minder bitter zijn dan vroeger. Ikzelf gebruik de zoutmethode nooit.

Aubergines bewaar je net als tomaten buiten de koelkast en dit ongeveer een 10-tal dagen. In de koelkast bederven ze sneller. De kou zorgt namelijk voor inwendige schade, bruine vlekken en rare smaakjes.

Rauwe aubergines zijn giftig: solanine kan maag- en darmklachten veroorzaken. Blancheren, koken, stoven of bakken is dus de boodschap.

woensdag 28 september 2011

Pasta met gegrilde zuiderse groenten



Eén van mijn favoriete recepten. Het grillen van de groenten vraagt wat tijd maar het is meer dan de moeite waard. Lekker met tagliatelle of penne.



Ingrediënten

olijfolie
2 rode paprika's, in stukjes van ongeveer  2x2 cm
1 niet te grote courgette, in schijfjes
1 aubergine, in de  lengte in 2 en vervolgens in schijfjes
250 g champignons, in vier gesneden
1 klein rood pepertje, ontpit en fijngesneden
1 kl oregano
1 handvol zwarte olijven, in schijfjes
1 handvol groene olijven, in schijfjes
2 el kleine kappertjes (of grote appelkappertjes in schijfjes)
200 g feta, in blokjes
1 el verse basilicum, in reepjes
peper en zout

Bereiding
  • Doe de paprikastukjes in een grote kom en giet er wat olijfolie over. Meng goed. Rooster ze vervolgens in een grillpan (voor de mooie ribbeltjes maar bij gebrek hieraan gebruik je natuurlijk een gewone pan). Herhaal hetzelfde proces met de courgette en de aubergine. Wees zo zuinig mogelijk met de olijfolie.
  • Bak de champignons met het rode pepertje en de oregano in een grote pan in wat olijfolie tot ze vocht vrijgeven.
  • Doe de geroosterde groenten samen met de olijven en de kappertjes bij de champignons. Kruid met peper en zout en laat stoven tot de groenten gaar zijn.
  • Kook ondertussen de pasta.
  • Meng de groenten voor het opdienen met de feta en basilicum.

maandag 26 september 2011

Courgettetaart met feta

Dat je met courgetten meer kan dan alleen maar soep maken, bewijst dit gerechtje.
Als je een klaargemaakte rol blader- of kruimeldeeg koopt, is het zelfs supersnel klaar.
Zelf deeg maken, biedt dan weer het voordeel dat je zelf je  bloemmengsel kan samenstellen en er eventueel wat kruiden of noten kan aan toevoegen.

Ingrediënten

Voor het deeg

175 g bloem
35 ml olijfolie
35 ml water
snufje zout
2 el olijfolie

Voor de vulling
500 g courgette
200 g feta
3 eieren
1 koffielepel dragon
peper en zout

Bereiding

Het deeg
  • Verwarm de oven  voor op 180°C.
  • Meng de bloem, het zout en de olie. Voeg geleidelijk het water toe (afhankelijk van de bloemsamenstelling, de luchtvochtigheid zal je meer of minder water nodig hebben) tot je een samenhangende bol deeg hebt. Kneed gedurende minstens 1 minuut.
  • Strooi wat bloem op het werkvlak en rol het deeg uit tot je er een ingevette taartvorm mee kan bekleden.
  • Prik het deeg in met een vork, bekleed met bakpapier en giet er een nepvulling van rijst of bonen op en bak de bodem gedurende 15 minuten voor.
  • Haal de bodem uit de oven, verwijder de nepvulling en smeer er 2 eetlepels olijfolie over - dit maakt hem 'water'dicht.

De vulling
  • Snij van de courgette een 12-tal dunne schijven en hou deze apart.
  • Rasp de rest van de courgette, rasp ongeveer 150 g van de feta en hou de rest apart.
  • Maak een mengsel van de gerapste courgette, geraspte feta, de eieren, dragon, peper en zout.
  • Giet dit mengsel over de voorgebakken taartbodem.
  • Bekleed met de dunne schijven courgette en verbrokkel de rest van de feta erover.
  • Zet 45 minuten in de oven.

Tip: vervang de dragon eens door een eetlepel fijngesneden verse muntblaadjes.

zaterdag 24 september 2011

Curry van Courgette




Een zomers gerecht met courgette maar dan  wel eentje met een Indisch tintje. Ik heb  hier lichtgroene courgetten voor gebruikt maar met traditionele groene kan het even goed.




Ingrediënten

700 g courgette, in blokjes
1 rode ui, in fijne halve ringen
1 el olijfolie
1/4 tl kurkuma
een snuifje cayennepeper
10 basilicumblaadjes, in reepjes of 15 verse curryblaadjes, in stukjes getrokken
1/2 tl zout
300 ml kokosmelk

Bereiding

Stoof de ui lichtjes aan in de olijfolie. Voeg de kokosmelk en alle andere ingrediënten behalve de courgetten toe en breng aan de kook. Voeg de courgetten toe en meng met de saus. Laat sudderen tot de courgetten beetgaar zijn. Controleer de smaak en voeg er eventueel nog wat zout en/of peper aan toe.

Tip: vervang de courgette eens door pompoen!

vrijdag 23 september 2011

Receptenpagina aanpassingen

Ik heb de receptenpagina en ook een aantal recepten aangepast.
Je zal nu achter een aantal recepten op de receptenpagina (MS) zien staan. Dit betekent dat deze recepten geschikt zijn voor mensen met MS die een dieet willen volgen waarbij de verzadigde vetopname tot een minimum gereduceerd wordt en zonder ei of melkproducten.
Soms zijn er daarom kleine aanpassingen aan de recepten nodig. Die vind je onder aan het recept onder de rubriek tips.
Recepten zonder (MS) achter zijn zoals ze er staan niet geschikt en zijn niet eenvoudig aan te passen naar een MS-dieet maar je mag natuurlijk altijd experimenteren met eigen vervangingen en wijzigingen :-). Ik hoor dan graag je ervaringen.

Veel plezier ermee!!

donderdag 22 september 2011

'Belgische' vegetarische kookworkshop 17 september 2011

Opnieuw een geslaagde avond!! 

Het aperitiefhapje bestond uit crostini's met erwtenpuree en pecorino. Dit werd gevolgd door een Rode bietenslaatje op een bedje van rucola versierd met appelblokjes en gehakte walnoot.

De hoofdschotel bestond uit een met geitenkaas gevulde courgette, een zelfgemaakte seitanburger, een pittige tomatensaus en couscous met maïs en koriander.


We sloten de avond af met mangomascarpone en bosvruchtencoulis op amaretti .

Voor wie het graag eens life meemaakt: de volgende kookworkshop maar dan wel de Indische versie gaat door op 15 oktober 2011! Alle informatie hierover vind je terug op de workshop-pagina van deze blog. 

dinsdag 20 september 2011

Courgette

De courgette behoort tot dezelfde plantenfamilie als de pompoen, net zoals komkommer namelijk de cucurbitaceae of komkommerachtigen. Ze komt oorspronkelijk uit het zuidelijk deel van Noord-Amerika en uit Mexico en werd in de 16de eeuw in Europa geïntroduceerd. In eerste instantie was ze alleen in Zuid-Europa zeer bekend. Daar getuigen de vele Italiaanse recepten van. Maar ondertussen zijn er ook in onze contreien vele fervente liefhebbers.

Courgetten worden ook wel eens zomerpompoenen genoemd omdat ze jong en onrijp geoogst worden. Als je courgetten laat doorgroeien worden ze ook zo groot als pompoenen maar deze uitgegroeide exemplaren zijn sponzig met grote zaden en hebben nog maar weinig smaak.

Ze komen in allerhande vormen en kleuren voor. Iedereen kent de gewone groene courgette. Deze langwerpige courgette kan echter ook lichtgroen, wit of geel zijn. Er zijn ook bolvormige courgetten. Ze smaken allemaal een beetje anders.

Zoals de meeste groenten zijn courgetten rijk aan kalium en natriumarm hierdoor hebben ze een bloeddrukverlagend effect. Daarnaast bevatten courgetten een vrij grote hoeveelheid magnesium en vitamines B1 en B9. De vezels van courgetten zijn deels oplosbaar (pectine) en deels onoplosbaar (cellulose). En 'last but not least' courgetten zijn caloriearm, je kan er dus naar hartelust van genieten.

Courgetten kunnen rauw (geraspt met een yoghurtsausje of in schijfjes als een carpaccio), gekookt, gestoomd of gestoofd worden. Ook gebakken zijn ze erg lekker. Gebruik in het laatste geval vooral de kleinere omdat deze minder olie opslorpen dan de volledig uitgegroeide sponzige exemplaren. Courgettebloemen met het aanwezige vruchtbeginsel vormen een echte delicatesse.
Door hun zachte smaak kan je courgetten met heel veel andere groenten en ingrediënten combineren: en dat niet alleen in ratatouille!

Let er bij de aankoop van courgetten op dat je er kiest met een gave huid en het steeltje er nog aan. Op deze manier kan je ze minstens een week bewaren in het groentenvak van de koelkast.

maandag 5 september 2011

Vijgen- of abrikozenknikkers




En hier dan het recept voor :
een gezond snoepje of tussendoortje, een apart idee om eens cadeau te doen of een activiteit met kinderen op bijvoorbeeld een verjaardagsfeestje.


 

Ingrediënten

Voor ongeveer 30 knikkers
100 g gedroogde vijgen of abrikozen
3 el hazelnoten
50 g Braziliaanse noten (paranoten)
3 el amandelpoeder
Geraspte kokosknoot

Bereiding

  • Week de vijgen en abrikozen 3u in warm water.
  • Giet ze vervolgens af en snijd ze in kleine stukjes.
  •  Maal de hazelnoten en paranoten fijn. 
  •  Meng de vijgen of abrikozen met het hazelnoot-, paranoot- en amandelpoeder en mix het geheel tot je een stevige massa krijgt.
     Rol er knikkerbolletjes van en haal deze door de geraspte kokosnoot.
     Laat even opstijven in de koelkast.

Tips
- Wissel eens af door dadels, rozijnen of cranberries te gebruiken (wel steeds vooraf weken).
- Gebruik eens geroosterde sesamzaadjes om je knikkers door te wentelen.
- Als je MS hebt, rol ze dan niet door kokos want dat bevat te veel verzadigde vetten maar door amandelpoeder of een andere zeer fijgehakte noot.

donderdag 25 augustus 2011

28 augustus: Opendeur bij Lariposa

Zondag 28 augustus is het weer zover: open deur bij Lariposa. Vanaf 10 u ben je er doorlopend welkom tot 18u om te proeven van yoga, T'ai Chi, Body Talk, Shiatsu, Mantra's zingen, Astraal karate en nog veel meer.
Voor meer info klik hier.

Ik zal er ook een kleine workshop geven rond het maken van een gezond snoepje gebaseerd op noten en droge vruchten. Hij gaat een eerste maal door in de voormiddag om 11u en in de namiddag om 15u.
's Middags kan je naast de traditionele soep met brood ook proeven van een Indisch hapje zodat je een idee krijgt van wat je tijdens een kookworkshops in het najaar kan verwachten.

Voor de nieuwsgierigen:






Deze knikkers gaan we tijdens de opendeur workshop maken. Lekker!!

dinsdag 23 augustus 2011

Glycemische Index (GI) versus Glycemische lading (GL)

Glycemische Index
De GI is een begrip dat al ruim twintig jaar als een mistig gegeven  boven de voedingswetenschap hangt. Er wordt veel over gepraat maar er wordt evenveel over gezwegen. Ondanks de vele onderzoeken naar het effect van de GI is er nog steeds geen consensus over het belang van de GI.

De GI is een maat voor de snelheid waarmee de koolhydraten uit een bepaald voedingsmiddel in glucose omgezet en geabsorbeerd worden tijdens een periode van 2 uur na een maaltijd en het bloedsuikergehalte doet stijgen. Voedingsmiddelen met een hoge GI (>70) doen het bloedsuikergehalte snel stijgen. Een lager GI betekent dat het bloedsuikergehalte meer geleidelijk toeneemt. Een middelmatige GI ligt tussen 55 en 70, een lage GI is minder dan 55.

Het belangrijkste knelpunt van het GI-concept is dat dat de GI van een voedingsmiddel sterk kan variëren onder invloed van verschillende factoren (zie hieronder). Ook bij eenzelfde persoon kan  de glycemische respons van dag tot dag verschillen. Voedingsaanbevelingen voor zowel de algemene bevolking als voor een bepaald individu kunnen dus moeilijk op het GI-concept gebaseerd worden.

Glycemische lading
De GL is een relatief nieuwe methode om de impact van koolhydraten op de bloedsuikerspiegel te beoordelen. Hij is gebaseerd op de GI maar geeft een vollediger beeld omdat hij in tegenstelling tot de GI ook rekening houdt met de hoeveelheid koolhydraten die er in een portie zitten.
De GL wordt namelijk als volgt berekend: GL = (GI/100) X verteerbare koolhydraten per portie (g).

Een hoge GL is >= 20. Een middelmatige GL zit tussen 10 en 20 en een lage GL is<= 10.
Voedingsmiddelen met een lage GI hebben altijd een lage GL maar voedingsmiddelen met een middelmatige of hoge GI kunnen zowel een lage als een hoge GL hebben.

Factoren die de GI beïnvloeden

De samenstelling en eigenschappen van het voedingsmiddel of maaltijd en de snelheid van  legen van de maag
  • vetten en vezels vertragen het legen van de maag en de aanvoer van koolhydraten in de dunne darm: de koolhydraten verteren geleidelijker, de absorptiesnelheid van glucose vertraagt en bijgevolg ook de GI.
  • een vloeibaar voedingsmiddel zoals fruitsap verlaat de maag sneller dan een vast.
  • zeer koude en zeer warme voedingsmiddelen blijven ook langer in de maag.
  • een fijner gemalen voedingsmiddel verlaat de maag sneller, wordt gemakkelijker verteerd en geabsorbeerd en heeft een hogere GI tot gevolg.
  • eiwitten hebben een invloed op de afscheiding van insuline.
  • bioactieve stoffen en organische zuren in de voeding kunnen de GI ook wijzigen
Type koolhydraten in de voeding
  • de disacchariden lactose en sucrose hebben een lagere GI dan glucose omdat na opname de fructose en galactose die erin zit nog eerst moet omgezet worden naar glucose in de lever.
  • bij polysaccariden zoals zetmeel bepaalt de structuur van het molecule een rol in de snelheid van vertering.
  • de aard van de koolhydraten kan veranderen onder invloed van productie, bereiding of tijdens het rijpingsproces wat leidt tot verschillende GI's voor bijvoorbeeld verschillende appelvariëteiten, een rijpe en onrijpe banaan,...
De biobeschikbaarheid van het zetmeel
  • De chemische structuur van polysacchariden heeft een grote invloed op de glycemische invloed. Zetmeel komt voor in twee verschillende chemische vormen: amylose (een onvertakte keten van glucose) en amylopectine (een vertakte keten van glucose). De eerste is moeilijker verteerbaar waardoor een voedingsmiddel met een hoog gehalte van dit zetmeel leidt een een lagere GI. Dit betekent dat de GI van brood sterk afhankelijk is van de gebruikte graansoort.
  • rauwe granen bevatten traag verteerbaar zetmeel terwijl pas gekookte zetmeelrijke voedingsmiddelen snel verteerbaar zijn.
  • bewaring op lage temperaturen doet de hoeveelheid resisten zetmeel toenemen. Het is onverteerbaar in de dunne darm en gedraagt zich daar als een vezel.
De hoeveelheid koolhydraten (GL)

De bewerkingen en bereidingen die het voedingsmiddel heeft ondergaan
Zetmeel wordt beter en sneller verteerd door te koken. Zowel de temperatuur, de hoeveelheid water als de kooktijd zijn van invloed. Koele bewaring kan de glycemische respons van een voedingsmiddel opnieuw wijzigen door de vorming van resistent zetmeel.

Individuele factoren
  • insulinegevoeligheid
  • gastro-intestinale motilitiet
  • fysieke activiteit
  • vertering van vorige maaltijden
  • dagverschillen

woensdag 17 augustus 2011

Princessenbonen met verse koriander






Dit is een lekkere bonenschotel die je kan serveren bij een Indische maaltijd.





Ingrediënten

700 g princessenboontjes
1/4 tl cayennepeper
4 el korianderblaadjes, gehakt
3 el olijfolie
1 klein teentje knoflook, geperst
1/2 tl komijnzaad
1 middelmatige sjalot, gesnipperd

Bereiding

Kook de boontjes beetgaar en giet af. Meng er de gehakte koriander onder.
Doe de olie in een pan op een matig vuur. Zodra de olie heet  is, komijnzaad, cayennepeper en knoflook toevoegen. Laat enkele seconden bakken en doe er dan de sjalot bij en bak tot de sjalot lichtjes verkleurd.
Giet over de boontjes en meng goed.

maandag 15 augustus 2011

Princessenboon

Hier bij ons wordt ze standaard 'princessenboon' genoemd, in Nederland spreken ze van 'sperzieboon' (afgeleid van 'aspergieboon' omdat ze net als asperges met gesmolten boter en nootmuskaat werden opgediend, in Nederland dan wel te verstaan). Sommige mensen zeggen ook 'groene boontjes' wat dan, veronderstel ik, een letterlijke vertaling van de Franse benaming is namelijk 'haricots verts'. Maar de leukste naam vind ik nog altijd die van een moeder die ze 'groene frietjes' noemde waardoor haar kids ze een stuk enthousiaster opaten.

Ze behoort tot de familie van de vlinderbloemigen of peulvruchten. Ze wordt in haar geheel gegeten ttz. de peul samen met de erin voorkomende zaden wanneer ze nog jong is. Witte droge bonen zijn de rijpe zaden van de oudere princessenboon.

De princessenboon is een van de beste bronnen van cholesterolverlagende voedingsvezels en ze zijn ook rijk aan  eiwitten wat goed is voor de weefselopbouw.

Koop de boontjes zo fris mogelijk dus zonder bruine vlekken en ze moeten ook nog stevig aanvoelen.
Bewaar ze bij voorkeur in de koelkast in een papieren zak of in een plastieken zak die je wat open laat staan zodat ze geen bruine vlekken krijgen. Je kan ze op deze manier enkele dagen na aankoop bewaren.

Kook ze 'al dente' - plat gekookte boontjes vind ik persoonlijk niet erg smaakvol en op deze manier hou je toch iets meer vitamines over - in een ruime pot kokend water met open deksel zodat ze hun fris groene kleur behouden. Als je ze na het afgieten in een vergiet nog even laten 'schrikken' onder koud stromend water komt dat hun kleur nog eens extra ten goede. Als je ze achteraf nog wil stoven, is het voldoende dat je ze even laat blancheren.

Je kan ze na het koken zowel koud als warm eten. Rauw, eet je ze beter niet omdat ze stoffen bevatten die het darmslijmvlies aantasten.

donderdag 11 augustus 2011

Calorieën tellen? Vergeet het!!

Op 18 juli 2011 verscheen er een interessant artikel in de New York Times over de resultaten van een recent afgesloten langdurig onderzoek (12 tot 20 jaar). Naast het belang van dieet zegt het ook zinnige dingen over  beweging, slaap, TV-kijken, roken en alcohol-consumptie.

Dieet
De studie toont aan dat de gangbare kennis van 'alles' eten met mate, minder calorieën, minder vet niet noodzakelijk de beste aanpak is.
'Wat' je eet maakt wel degelijk een verschil. Gewoon calorieën tellen, zal niet veel verschil maken tenzij je ook let op de soort calorieën die je eet.
In het verleden heeft men veel te vaak de nadruk gelegd op bepaalde aspecten van het dieet maar is geen magisch ingrediënt dat zwaarlijvigheid zal oplossen.

En er is wel degelijk 'goede' voeding en 'slechte' voeding. Het gaat er dus om om meer van de goede te eten en minder van de slechte. De notie dat het OK is om alles met mate te eten, is gewoon een excuus om gewoon te eten wat je wilt.

Alhoewel beweging het verwachte voordeel heeft op gewichtscontrole, vonden de onderzoekers dat het voedsel dat mensen eten, een groter effect heeft. Dit betekent dat, alhoewel zowel dieet als beweging belangrijk zijn, je toch in gewicht zal toenemen als je veel beweegt maar geen aandacht besteedt aan je dieet.

Het voedsel met de grootste bijdrage aan gewichtstoename per vier jaar was geen verrassing. Onze Belgische frietjes zijn de grote koplopers (+1,5 kg). Andere boosdoeners zijn: chips (+770 g) , gezoete dranken (+450 g), rood vlees (+ 430 g), verwerkt vlees (+ 420 g), andere vormen van aardappelen (+ 260 g), zoetigheid en dessert (+ 190 g), geraffineerde granen (+ 177 g) , ander gefrituurd voedsel (+ 145 g), 100% fruitsap (+ 140 g)  en boter (+ 136 g).
In het artikel wordt niet vermeld hoeveel de testpersonen van dit voedsel aten. Je hebt er dus wel het raden naar of je bijvoorbeeld dit effect verkrijgt door iedere dag friet te eten of dat het al voldoende is dat je 1 keer per maand friet eet om geconfronteerd te worden met deze gewichtstoename.

Het was evenmin verrassend dat het voedsel dat bijdraagt tot gewichtsafname of een status quo als het in grotere hoeveelheden geconsumeerd wordt fruit, groenten en volkoren granen is. In vergelijking met diegenen die bijkwamen in gewicht aten deze die gewicht verloren 3,1 meer porties groenten per dag.

In tegenstelling tot wat iedereen gelooft, heeft een grotere opname van zuivelproducten of het nu mager of halfvol is (melk) of vol (melk en kaas) een neutraal effect op gewicht. En ondanks het gangbare advies om minder vet te eten, was het gewichtsverlies het grootst bij mensen die meer yoghurt, noten (inclusief pindakaas) aten. Noten hebben een hoog gehalte aan plantaardige vetten en vorige studies hebben aangetoond dat pindakaas eten kan helpen om af te vallen en slank te blijven omdat het langer duurt voor je honger krijgt.
Het meest verrassend was dat yoghurt het sterkst gelinkt is aan gewichtsverlies. Deelnemers aan de studie die meer yoghurt aten verloren gemiddeld 370 g iedere 4 jaar. Yoghurt bevat 'goede' bacteriën die de productie van darmhormonen verhogen die de verzadiging versterken en honger verminderen. Mogelijk versnellen deze bacteriën ook het metabolisme waardoor gewicht verliezen gemakkelijker wordt.  Geraffineerde koolhydraten daarentegen vertragen het metabolisme. Volkoren producten hebben geen effect op de snelheid van het metabolisme.

Andere invloeden
Mensen die minder dan zes uur en meer dan acht uur slapen per nacht hebben de neiging om meer bij te komen. Eén van de mogelijke verklaring is dat korte nachten een invloed hebben op hormonen die belangrijk zijn voor ons verzadigingsgevoel maar ook dat je de mogelijkheid hebt om meer te eten omdat je langer wakker bent.

Mensen die meer TV kijken, komen meer bij waarschijnlijk omdat ze beïnvloed worden door een spervuur van voedselreclame én ze meer snacks eten voor de TV.

Er was geen significante gewichtstoename voor diegenen die hun alcohol opname verhoogden tot 1 glas wijn per dag. Een toename van andere vormen van alcohol leidde wel tot extra kilo's.

Zoals te verwachten was, hebben rookgewoontes ook een effect op gewichtsverandering maar het is vooral van toepassing op zij die recent gestopt zijn met roken. Stoppen met roken leidt de eerste jaren tot een gemiddelde toename van  2,35 kg per persoon. Daarna is de gewichtstoename minimaal.

dinsdag 9 augustus 2011

'Mammette' perentaart



Dit recept zit in mijn favoriete 'gekregen' recepten: gekregen van een Spaanse vriendin, die het op haar beurt van een Française gekregen had.



Het is een taart met een knapperige bovenkant, die lauwwarm overheerlijk is maar ook helemaal afgekoeld aan alle verwachtingen voldoet!!

Ingrediënten

zoveel peren als nodig om de bodem van een springvorm te bedekken meestal 4-6 peren
150 g zelfrijzende bloem
140 g suiker
1 zakje vanillesuiker
1 kl bakpoeder
2 eieren en 1 eigeel
6 el zonnebloemolie
6 el melk
50 g boter

Bereiding

Verwarm de oven voor op 180°C.
Vet de bodem van een springvorm in.
Schil de peren, snij ze in kwarten en schik deze op de bodem van de springvorm tot deze vol ligt.
Maak een deeg van de bloem, 90 g van de suiker, de vanillesuiker, het bakpoeder, de hele eieren, de zonnebloemolie en de melk.
Giet dit mengsel over de peren en zet dit 30 minuten in de oven.
Maak ondertussen een mengsel van 50 g gesmolten boter, 50 g suiker en het eigeel. Giet dit na 30 minuten  over de halfgebakken taart.
Zet dit nog eens 30 minuten in de oven.
Smakelijk!!

zondag 7 augustus 2011

Peer

Wist je dat peren samen met sinaasappels en mango's het meeste aantal voedingsvezels per portie bevatten van alle fruitsoorten? Deze vezels zijn belangrijk bij de controle van de slechte cholesterol (LDL), hebben een gunstige invloed op de spijsvertering en dus ook op de stoelgang en zorgen ervoor dat je sneller verzadigd raakt.

Peren zijn ook een goede bron van kalium en dat is nodig voor een goede hartfunctie en om onze bloeddruk onder controle te houden.

Peren zijn het hele jaar door verkrijgbaar. Let erop dat je gave peren, zonder plekken of zichbare kneuzingen koopt als je de peren wilt bewaren.

Je bewaart ze het best op een koele, donkere en droge plaats. De houdbaarheid is sterk afhankelijk van de rijpheid bij aankoop. Peren waarvan je het vruchtvlees in de buurt van het steeltje wat kan indrukken zijn eetklaar.

Peren kan je gewoon rauw uit de hand of geschild eten. Geschilde peren verkleuren snel bruin. Om dit te voorkomen kan je ze met wat citroensap besprenkelen. De meeste peren kan je ook stoven of verwerken in gebak. Je kan er zelfs moes of een chutney van maken.

vrijdag 5 augustus 2011

Griekse salade

Een frisse zomerse zuiderse salade. Een must voor wie van paprika's, tomaten, olijven en feta houdt. Lekker met een glaasje witte wijn en een knapperig stuk volkorenbrood.


 Ingrediënten voor 4 personen

1 rode ui, in dunne ringen
1 rode paprika, in dunne reepjes
1 gele paprika, in dunne reepjes
1 groene paprika, in dunne reepjes
4 tomaten, in acht partjes gesneden
1 handvol ontpitte zwarte olijven, in schijfjes
1 handvol ontpitte groene olijven, in schijfjes
200g feta, in blokjes
1 citroen, uitgeperst
50 ml olijfolie
2 koffielepels provençaalse kruiden (of 1 kl oregano, 1/2 kl rozemarijn, 1/2 kl tijm)
peper en zout, naar smaak

Bereiding

Meng alle ingrediënten in een kom

woensdag 3 augustus 2011

Paprika

Oorspronkelijk komen ze uit Zuid-Amerika via de Spanjaarden (vandaar 'Spaanse' peper) maar 'paprika' komt uit het Hongaars en betekent 'pepertje' waarschijnlijk omdat de Hongaren ze helemaal in hun hart hebben gesloten en ze in veel van hun nationale gerechten als ingrediënt gebruiken.

Ze komen in allerhande kleuren voor maar de bekendsten zijn ongetwijfeld de klassieke groene, gele en rode paprika. Maar je kan ze ook in het oranje, paars, lila, wit en zelfs in mint en bruin krijgen. Ook de vormen verschillen nogal. Diegenen die je bij ons overal in het grootwarenhuis aantreft, zijn van het geblokte type maar je hebt ook zoete rode, gele of oranje puntpaprika's. De witte paprika's zijn wat langwerpiger van vorm en hebben een nogal bittere smaak.

De groene paprika is eigenlijk onrijp. Tijdens het rijpingsproces ontstaat de gele, oranje, rode, paarse of witte kleur en wordt ook de smaak zoeter.

De paprika is verwant aan de scherpe rode pepers maar bevat haast geen capsaïcine, de stof die rode pepers hun hete, scherpe smaak geeft.

Paprika's zijn rijk aan vitamine C waarbij de zoete puntpaprika's de koplopers zijn, gevolgd door de oranje, gele en rode paprika's (100g verse paprika bevat ongeveer 150mg dat is ongeveer 3 keer zoveel als een zelfde hoeveelheid sinaasappel). Daarnaast bevatten ze veel foliumzuur en beta-caroteen de voorloper van vitamine A. Naast vitamine E en vitamines van de B-groep zitten ze natuurlijk zoals alle groenten boordevol vezels.

Je kan paprika zonder verlies van voedingsstoffen een week bewaren op een koele plek, in het groentenvak van de koelkast zelfs nog iets langer.

Je kan ze gekookt, gestoomd, gegrild, gebakken en zelfs rauw eten.





Image: FreeDigitalPhotos.net