Tomaatraïta

Een raïta is een Indisch, Pakistaans of Bengalees bijgerecht dat bestaat uit yoghurt met rauwe of gekookte groente of fruit en specerijen.
Raïta heeft een afkoelend effect en wordt meestal geserveerd met sterk gekruide curries of kebabs.
De specerijen die het meest gebruikt worden in een raïta zijn komijn en mosterd, bij voorkeur de zwarte of donkerbruine versie. Maar ook curry- of kariblaadjes, koriander (vers of de zaadjes), verse munt, cayenne peper, knoflook of asafoetida, groene chilipepertjes en verse gember behoren tot de mogelijkheden.  Kariblaadjes zijn afkomstig van de kariboom. Ze worden ook wel curryblaadjes genoemd maar hebben geen enkele relatie met currypoeder. Hun smaak en aroma is eerder citrusachtig. Sommige Oosterse kruideniers hebben ze regelmatig vers in voorraad maar altijd in gedroogde vorm. Asafoetida is gedroogde harsgom van de wortel van een soort reuzenvenkel die voornamelijk in Iran, Afganistan en Kashmir verbouwd wordt. In zijn ongekookte vorm heeft hij een sterke onfrisse geur waar hij zijn Nederlandse naam 'duivelsdrek' aan te danken heeft. Deze geur is te wijten aan bepaalde zwavelhoudende stoffen maar wordt tijdens het koken omgevormd tot een zoet ui-knoflookaroma. Voor de aanhangers van het Jainisme, die strikte vegetarische voedingswetten hanteren zijn knoflook en uien taboe, vooral omdat ze sterk geassocieerd werden met vlees. Ook verkrijgbaar bij de Oosterse kruidenier in poedervorm.
De droge kruiden worden meestal even gefruit in wat olie zodat hun smaken beter tot hun recht komen. Deze 'tarka' wordt dan als laatste aan de raïta toegevoegd.
Raïta wordt steeds gekoeld geserveerd.
Het Europese gerecht dat er het dichtst bij aansluit is de Griekse tzatziki.

Ingrediënten

200 g kerstomaatjes, gehalveerd
2.5 dl yoghurt
1/2 tl zout
1 el zonnebloem- of olijfolie
1/2 tl bruin mosterdzaad
1/4 tl asafoetida of 1/2 tl fijngehakte knoflook
1/2 groen chilipepertje, ontzaad en heel fijngesneden
16 droge of 8 verse kariblaadjes

Bereiding

• Doe de yoghurt in een kom en meng er het zout onder. Voeg de tomaatjes toe en schep ze voorzichtig door de yoghurt.
• Verhit de olie een pan op een middelhoog vuur. Doe er zodra de olie heet is het mosterzaad in en leg het deksel op de pan tot de zaadjes niet meer poffen. Voeg dan de asafoetida of de knoflook, de chilipeper en de kariblaadjes toe. Laat de specerijen 10 seconden fruiten. Schep de tarka dan door het het yoghurtmengsel. Zet in de koelkast tot gebruik.

Linzenpaté

Linzen zijn een natuurlijke eiwitbron die daarenboven rijk is aan vezels.
Voor wie minder vlees wil eten vormen ze een smaakvol alternatief.
Deze linzenpaté kan zowel warm als koud gegeten worden met warme groenten of met een frisse salade.
De paté wordt gebakken in een gewone cakevorm die je bekleedt met bakpapier. Het ontvormen wordt hierdoor supergemakkelijk.

Ingrediënten

200 g Puy-linzen
2 dikke wortelen, grofgeraspt
200 g champignons, in dunne schijfjes gesneden
1 teentje knoflook, geperst
2 sjalotten, fijngesnipperd
1 kop geschaafde amandelen
2 el peterselie, fijngehakt
3 eieren, losgeklopt
olijfolie
versgemalen zwarte peper
zout

Bereiding

• Doe de linzen in een kookpot. Overgiet met water tot 3 vingers boven de linzen. Kook op een zacht vuur in ongeveer 20 minuten gaar. Proef: ze moeten nog wat beet hebben en hun vorm behouden. Giet af en laat afkoelen.
• Ondertussen fruit je de sjalotjes en knoflook in wat olijfolie glazig. Voeg de champignons toe en stoof al roerend op hoog vuur tot het grootste deel van hun vocht verdampt is. Kruid met peper en zout.
• Doe alle ingrediënten, behalve de eieren, in een kom en meng alles door elkaar. Als het mengsel lauw is, meng je er de losgeklopte eieren onder.
• Stort dit geheel in een met bakpapier beklede bakvorm en bak gedurende 30-40 minuten in een voorverwarmde oven op 180°C.

• Laat de ontvormde paté even afkoelen voor je hem in plakjes snijdt.

Bloemkoolrisotto

Op het internet circuleren er heel wat recepten voor bloemkool'risotto'. Daarmee wordt dan risotto bedoeld zonder rijst, waarbij bloemkool die rol helemaal op zich neemt. In de hele hype rond de huidige zondebok in voedingskringen, namelijk de koolhydraten, is dit natuurlijk een fantastisch recept. Voor diegenen onder ons die gewoon van afwisseling houden en bloemkool eens in een andere rol willen doen schitteren, is dat mooi meegenomen.

Mijn bloemkool'risotto' is gebaseerd op een recept voor 'Risotto ai funghi'. Omdat bloemkool haast geen water nodig heeft om te garen, is de groentebouillon tot een minimum beperkt.

Ingrediënten 

1 middelgrote bloemkool
500g gemengde paddestoelen bvb. witte én bruine champignons, oesterzwammen, shiitake of zelfs wilde paddestoelen
3 el olijfolie
1 preiwit, heel fijn gesneden
1 teen knoflook (te vewijderen)
1 laurierblad (te verwijderen)
25 ml droge witte wijn
100 ml groentebouillon
40g boter
1 tl droge tijm
een handvol parmezaan of grana padano, geraspt
zout en versgemalen zwarte peper

Bereiding

• Verdeel de bloemkool in roosjes, snij de stam in kleinere stukken.
• Hak de bloemkool in porties in een keukenmachine tot de stukjes de structuur hebben van rijst en zet apart.
• Maak de paddestoelen schoon met een borsteltje. Als je veel tijd hebt, kan je ze ook afspoelen onder stromend water op voorwaarde dat je ze daarna goed droogt. Snij ze in kleine stukjes. Als je shiitake gebruikt, is het belangrijk dat je de steel helemaal verwijdert omdat die veel te taai is om te eten, vooraleer je ze in reepjes snijdt. Je kan de steeltjes wel bijhouden om er een lekkere bouillon met te maken.
• Verwarm de olijfolie in een kookpot met dikke bodem en fruit hierin de fijngesneden prei samen met het hele teentje knoflook en het laurierblad. Wanneer de prei glazig is: knoflook en laurierblad verwijderen.
• Voeg de paddestoelen met de droge tijm toe en laat stoven tot ze hun vocht vrijgeven. Kruid met wat zout en versgemalen zwarte peper.
• Voeg de bloemkool samen met de wijn toe en laat al roerbakkend stoven op een matig vuur tot de wijn verdampt is.
• Voeg de groentebouillon toe en blijf roerbakken tot de bloemkool beetgaar is. Indien nodig moet je nog wat extra vocht toevoegen.
• Verwijder de 'risotto' van het vuur.
• Doe de boter en geraspte kaas bij de bloemkool en meng goed.

Lekker als voorgerechtje. Voor de koolhydratenliefhebbers kan een stukje knapperig artisanaal stokbrood een meerwaarde geven.

Tip: Je kan de tijm vervangen door 2 eetlepels fijngehakte peterselie die je pas op het einde samen met de boter en de kaas onder de 'risotto' mengt.

Wafels

Ik ben een tijd geleden aan het experimenteren gegaan om een lekker wafelrecept dat al ruime tijd in onze familie circuleert wat meer in de gezonde richting te duwen. In mijn voedingsfilosofie betekent dat in de eerste plaats zo natuurlijk mogelijk, met 'natuurlijk' gelijk aan  'onbewerkt'. Als ik helemaal mijn gang zou gaan, resulteert dat in volkorenbloem, ongeraffineerde mascobado of rapadura suiker en echte boter. En de hoeveelheid suiker drastisch verminderd. Rapadura en mascobado zijn twee volle suikers waar nog alle mineralen die nodig zijn voor hun vertering in de suiker aanwezig zijn. Er worden dus veel minder mineralen geroofd om hun vertering mogelijk te maken.

Maar ik hou mij in.
Voornamelijk omdat ik een hekel heb aan verspilling en ik onmogelijk helemaal alleen mijn zelfgebakken wafels opgegeten krijg. Hierdoor moet ik noodgedwongen rekeninghouden met wat de smaakpapillen van mijn wafeleters dicteren.
Onderstaand vind je de werkwijze van wat nog net aanvaardbaar voor hen was.
Dat houdt in dat ik de helft van de witte bloem vervangen heb door volkoren bloem en de hoeveelheid suiker met de helft verminderd en vervangen door mascobado.

Ingrediënten

300 g gewone witte zelfrijzende bloem
300 g volkoren bloem
1 pakje bakpoeder
200 g mascobado of rapadura
400 g biologische echte boter
5 bio-eieren
4 pakjes vanillesuiker
125 ml water
1 el sinaasappellikeur evt. te vervangen door de geraspte schil van 1 biologische sinaasappel
een snuifje zout

Bereiding

• Boter op een zacht vuurtje laten smelten.
• Eieren kloppen. Suiker en vanillesuiker bijvoegen en kloppen tot de suiker is opgelost. Gesmolten boter toevoegen en eronder mengen samen met het zout, de likeur of de sinaasappelschil, en het water.
• Bakpoeder met de volkoren bloem mengen.
• Als laatste alle bloem aan het vochtige mengsel toevoegen en er grondig onder mengen maar niet te lang kloppen.
• Dit deeg laat je het best 3 tot 4 uur opstijven in de koelkast. Normaal maak ik 's morgens het deeg en bak ik in de namiddag.

Na een half uur bakken heb je ongeveer 36 kleine tot middelgrote wafels.

De ene calorie is de andere niet

 

Maar weten we dat eigenlijk niet allemaal al lang?
Misschien niet in die bewoordingen maar ik ben ervan overtuigd dat iedereen heel goed weet dat de calorieën uit geraffineerde suiker niet hetzelfde zijn als eenzelfde hoeveelheid calorieën uit, laat ons maar zeggen, een stuk volkorenbrood. Allebei koolhydraten maar niet helemaal gelijk.

Dit blijkt ook uit een studie van het UC San Francisco en Touro University California. Hierbij werd aan obese kinderen met tenminste één ander kenmerk van metabool syndroom (hoge bloeddruk, verhoogde bloedsuikerspiegelwaarden, hogere triglyceriden waarden) of een aanduiding voor leververvetting (Non-Alcoholic Liver Disease) gedurende 10 dagen voedsel gegeven, inclusief tussendoortjes en drank waarbij de suiker zoveel mogelijk vervangen werd door zetmeelhoudende voedingsmiddelen zodat de opnameniveaus van eiwitten, vetten, koolhydraten en calorieën gelijk bleef met het dieet dat ze thuis voorgeschoteld kregen.
De opname van toegevoegde suikers werd beperkt (fruit was toegelaten) en vervangen door andere koolhydraten zoals granen en pasta zodat de totale calorieopname via koolhydraten dezelfde bleef. De opname van toegevoegde suikers daalde van 28% naar 10%, van fructose van 12% naar 4%. Het menu bevatte typisch 'kindereten' zoals  kalkoenburgers, frietjes, pizza,....
De kinderen moesten zich dagelijks wegen omdat het niet de bedoeling was om af te vallen. Als er gewichtsverlies optrad, kregen ze meer eten met een laag suikergehalte.

Omdat bij gelijke calorische waarden het volume van toegevoegde geraffineerde suiker veel kleiner is dan het volume van andere koolhydraten reageerden de kinderen weer op verzadigingssignalen. Velen merkten op dat het zoveel eten leek alhoewel ze exact dezelfde hoeveelheid calorieën binnenkregen maar dan met beduidend minder suiker. Sommigen vonden zelfs dat ze overstelpt werden met eten.

Na 10 dagen op dit dieet waren de bloedwaarden van alle kinderen significant verbeterd zonder dat ze hiervoor gewicht hadden verloren.
Deze studie toont dus wel degelijk aan dat de ene calorie de andere niet is. De oorsprong van de calorieën bepaalt waar ze in ons lichaam terechtkomen. Suikercalorieën zijn de ergsten omdat ze in de lever omgezet worden naar vet, leiden tot insulineresitentie en diabetes, hart- en leverziekten.

De studie vind je hier online.