Fytinezuur – een antinutriënt?

Fytinezuur is één van die moleculen waar heel wat onzin over neergepend wordt waardoor de gewone consument alleen maar met nog meer vragen blijft zitten. Als je er de tegenwoordige media op naleest, vind je het hele spectrum gaande van absoluut te vermijden, zeer toxisch tot bescherming biedend  tegen hart- en vaatziekten, diabetes en kanker terug.

Wat is er nu eigenlijk van aan? Want als het niet de vetten zijn, zijn het wel de suikers of de koolhydraten om niet te vergeten de eiwitten. Ze zijn allemaal al de revue gepasseerd.

Wat is fytinezuur?
Fytinezuur bevindt zich van nature in hoofdzaak in de buitenste lagen van granen, zaden, noten en peulvruchten maar alle plantaardig materiaal bevat wel een beetje fytinezuur. Voor de zaden is het de belangrijkste manier waarop fosfor opgeslagen wordt en het levert de nodige energie voor het kiemproces. En dat niet alleen, tijdens het kiemen waarbij fytinezuur afgebroken wordt door het enzyme fytase, komen er noodzakelijke mineralen en bouwstenen voor de celwanden van de zaailingen vrij.

Het grootste nadeel van fytinezuur zit hem in het feit dat het onoplosbare verbindingen vormt met mineralen en sporenelementen zoals ijzer, koper, zink, calcium en magnesium. Onze darmen kunnen alleen opgeloste vormen van deze elementen opnemen. Je kan dus stellen dat fytinezuur deze mineralen 'wegrooft'.  Het is deze eigenschap van fytinezuur dat het met de reputatie van anti-nutriënt opzadelt.
Maar in ons Westers eetpatroon, laten we hier toch vooral de nadruk op leggen, ontbreekt het ons hoegenaamd niet aan deze mineralen en sporenelementen wanneer we een gevarieerd en evenwichtig dieet volgen met voldoende groenten en fruit.
Bij een éénzijdig dieet kan dit echter leiden tot ernstige tekorten van deze mineralen.

Gezien de plaats waar het fytinezuur zich vooral ophoudt, bevat volkorenbrood veel meer fytinezuur dan wit brood. Betekent dit nu dat we massaal wit brood moeten beginnen eten? Neen, want naast fytinezuur bevat volkorenbrood heel veel vezels, vitamines B en E, ijzer, calcium en fosfor wat in wit brood in veel mindere mate of helemaal niet aanwezig is. Al wordt er op sommige sites en fora haast een pleidooi gehouden om toch vooral wit brood te eten als je dan toch zonodig moet.

Niet alle granen, noten, zaden of bonen bevatten evenveel fytinezuur. Daarenboven heeft de bereidingswijze ook een invloed op het gehalte fytinezuur in voedingsmiddelen. Je kan op volgende manieren het fytinezuurgehalte van je voedingsmiddelen doen dalen. Plaats het echter een beetje in perspectief en hou in gedachten dat we al sinds de oertijd noten en zaden eten, voedingsmiddelen met heel wat fytinezuur, en toen hielden ze zich zeker niet met onderstaande bezig.

• Week bonen in water beginnend bij ongeveer  60°C en dit gedurende minstens 12u. Als je dat wenst, kan je het water wat aanzuren omdat de afbraak van fytinezuur dan sneller gaat en de weektijd ingekort kan worden. Het nadeel is echter dat je wel aan smaak verliest. Kook de bonen in vers water!
• Koken verwijdert ook een deeltje van het fytinezuur.
• Fermenteren
  Microörganismen zoals lactobacillen die tijdens een fermentatieproces actief zijn, zijn een belangrijke bron van fytase zodat fytinezuur beter afgebroken wordt en de beschikbaarheid van de mineralen stijgt.
• Door de rijstijd van brooddeeg te verlengen, kunnen de ongewenste effecten van fytinezuur in volkorenbrood beperkt worden. Het natuurlijk aanwezige fytase heeft tijd nodig om het fytinezuur af te breken. In het lichtzure milieu van zuurdesem wordt fytinezuur nog beter afgebroken dankzij de melkzuurbacteriën die daarbovenop voor extra fytase zorgen.
• Door noten of graanvlokken licht te roosteren.
• Door het graan, de boon of de noot te laten kiemen.

Image by adamr:FreeDigitalPhotos.net