Bang voor cholesterol?

In de jaren 70 van de vorige eeuw bevestigden specialisten dat een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed deel uitmaakt van de risicofactoren voor hart en bloedvatziekten samen met hoge bloeddruk, diabetes, alcohol en tabak. Een bepaalde soort cholesterol namelijk LDL (low density lipoprotein) hecht zich aan de bloedvatwanden waardoor deze vernauwen en stijgt het risico op infarcten en beroertes.

Op dat moment barstte er een echte hysterie uit rond cholesterol in de Verenigde Staten. Op bijna alle verpakkingen van voedingsmiddelen stond in grote letters ‘CHOLESTEROL FREE’.
Deze cholesterolfobie is ook overgewaaid naar Europa.

Steeds vaker melden wetenschappers echter dat het cholesterolgehalte van voedingsmiddelen slechts een beperkte rol speelt in het cholesterolgehalte in het bloed. Ten eerste is de hoeveelheid cholesterol die via de voeding in het bloed terecht komt beperkt en ten tweede is het lichaam in staat dat gehalte zelf te regelen. Het is de lever die cholesterol produceert en als de opname van cholesterol via de voeding groot is, zal het lichaam minder cholesterol aanmaken om zo het totale gehalte in het bloed quasi constant te houden.

Maar niettegenstaande het cholesterolgehalte van onze voeding weinig invloed heeft op de cholesterol in ons bloed, heeft onze voeding als geheel wel een invloed op dat cholesterolgehalte. Verschillende studies tonen aan dat gemiddeld genomen, infarcten minder voorkomen bij mensen die geen vlees noch eieren eten maar wel grote hoeveelheden plantaardige voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, granen en peulvruchten. Ze bevatten weinig vetten, veel vezels en een groot aantal secundaire stoffen die op een natuurlijke wijze een positief effect hebben op het cholesterolgehalte.

De saponinen die voornamelijk in peulvruchten voorkomen, binden het cholesterol van voedingsmiddelen in de darmen en voorkomen dat dit in het bloed terecht komt. Daar bovenop binden ze de primaire galzuren waardoor deze niet gereabsorbeerd kunnen worden en verwijderen ze met de stoelgang uit het lichaam. De cellen van de lever zijn dan verplicht om nieuwe primaire galzuren aan te maken en gebruiken hiervoor de cholesterol aanwezig in het bloed waardoor het cholesterolgehalte daalt.

Dit zelfde proces doet zich ook voor met de vezels in onze voeding. Ook zij hechten zich aan de primaire galzouten waardoor die uit het lichaam kunnen worden afgevoerd en het cholesterolgehalte daalt. Dit is vooral het geval voor de oplosbare vezels zoals pectine, guar en β-glucanen die voorkomen in fruit, peulvruchten en haver.
Deze vezels komen ook tussen op andere niveaus van het cholesterolmetabolisme. Onze verteringsenzymes zijn niet in staat deze vezels af te breken maar bepaalde darmbacteriën kunnen dit wel en vormen ze om tot vetzuren met een korte keten zoals mierenzuur, boterzuur en azijnzuur. Via de darmwand en de bloedbaan komen ze in de lever terecht waar ze een enzyme nodig voor de aanmaak van cholesterol blokkeren.

Ook de fytosterolen, die sterk lijken op cholesterol helpen het cholesterolgehalte verlagen: 3 gram per dag volstaan.Je vindt ze hoofdzakelijk in plantaardige oliën zoals koud geperste tarwekiem-, sesam- en zonnebloemolie. Ze worden slechts in geringe mate opgenomen in het bloed maar in de darm verbinden ze zich met de cholesterol zodat deze wordt afgevoerd en in de lever inhiberen ze een sleutelenzyme in de cholesterolproductie.

De tocotriënolen (verwant met vitamine E) in gerst, rogge, haver en enkele plantaardige oliën spelen ook een rol in het cholesterolmetabolisme. Net als de fytosterolen remmen ze de cholesterolproductie in de lever.

Een gelijkaardig proces doet zich voor bij het eten van look. Hier zijn het verschillende zwavelverbindingen die de productie van cholesterol in de lever vertragen.

Dus voor je de boter weglaat uit je gerechten en alleen nog maar voedingsproducten zonder cholesterol koopt, begin met jezelf te verwennen met fruit, groenten, granen en peulvruchten (minstens 400g per dag met een weinig vetstof). Je cholesterolgehalte wordt dan op natuurlijke wijze geregeld.

Walnoot

De walnoot, de gezondste onder de noten, zou meer gegeten moeten worden als deel van een gezonde voeding.

Alle noten hebben nutritionele kwaliteiten maar walnoten overstijgen de amandelen, pistachenoten, pinda's en pecannoten veruit.

Ze hebben het hoogste gehalte aan antioxidanten die ons lichaam tegen ziekten zoals kanker beschermen. Antioxidanten stoppen de kettingreactie van oxidatie die onze cellen beschadigen.
Aan de universiteit van Scranton werd het antioxidantgehalte van 9 soorten noten geanalyseerd. Men kwam tot de vaststelling dat een handvol walnoten, tweemaal zoveel antioxidanten bevat dan dezelfde hoeveelheid van andere noten. Daarenboven zijn de antioxidanten van een betere kwaliteit en zijn ze krachtiger. De antioxidanten in walnoten zijn zelfs 2 tot 15 maal sterker dan vitamine E dat op zijn beurt een krachtig antioxidant is.
Naast antioxidanten bevatten noten ook hoogwaardige eiwitten, vezels en een heleboel vitaminen en mineralen. Bijkomend pluspunt is dat ze gluten- en lactosevrij zijn.
Door regelmatig kleine hoeveelheden noten te eten verkleinen we het risico op onder andere hartziekten, sommige kankers en diabetes type 2.

Een ander aspect dat in het voordeel spreekt van walnoten is dat ze één van de weinige noten zijn die mensen rauw en ongeroosterd eten. Door noten te roosteren worden de antioxidanten namelijk beschadigd waardoor ze minder werkzaam worden.

Bewaar ze op een koele en donkere plaats zodat ze minder snel ranzig worden en eet ze vooral zo snel mogelijk op!

(bron: BBC)

Aardappel-preicurry

Ik wou eens iets anders met prei wat ik een fantastische groente vind en ik ben dol op de Indische keuken. Dus dit was voor mij de ideale combinatie.
Dit is een pittig gerecht dat lekker is bij een rijstpilav of bij gewone gekookte basmatirijst. Een bonenschotel of een yogurtslaatje met komkommer maakt het helemaal af. Maar als je voor wat dierlijk eiwit wil gaan: een stevig gekruid stukje vis past er ook uitstekend bij. De curryblaadjes vind je soms vers bij een Indische, Nepalese of andere winkel met Oosterse ingrediënten. In gedroogde vorm zijn ze meestal wel te krijgen. Omdat hun aroma dan voor een groot deel verloren is gegaan, gebruik je er in dat geval dubbel zoveel van.


Ingrediënten

2 tl komijnzaad
2 tl korianderzaad
1 tl venkelzaad
4 el olijfolie
1 rode ui, in dunne ringen
2 dikke tenen knoflook, uitgeperst
5 cm gemberwortel, geschild en fijngehakt
4 middelgrote aardappelen, voorgekookt en in stukken gesneden
4 grote preien, in stukken van 2,5 cm
5 cm pijpkaneel
1/2 tl kurkuma
1 tl chilipoeder
8 verse curryblaadjes of 16 gedroogde
300 ml kokosmelk
zout

Bereiding

Rooster het komijn-, koriander- en venkelzaad droog in een kleine pan tot ze wat bruin kleuren. Maal of wrijf ze fijn in een koffiemolen of vijzel.
Verhit de olie in een grote, zware pan en bak hierin de uienringen, knoflook en gember tot ze zacht zijn. Voeg het gemalen specerijenmengsel, de kaneel, kurkuma, het chilipoeder, de currybladeren toe en meng even. Voeg de aardappelen en prei toe en bak even tot de prei een beetje slap wordt.
Voeg de kokosmelk toe en laat alles sudderen tot de prei gaar is.
Breng de curry op smaak met zout.

Workshops en lezing!

Vanaf vandaag kan je je inschrijven voor een aantal kookworkshops en een lezing die ik in de nabije toekomst ga geven. Meer info vind je terug op de nieuwe workshops- en lezingenpagina's van deze blog.

Prei

Veruit één van mijn lievelingsgroenten! Van de geur alleen al kan ik lyrisch worden.
Prei heeft dezelfde voordelen als ui en knoflook die tot dezelfde familie behoren maar dan in wat mindere mate. Dit betekent dat je er meer van moet eten om hetzelfde effect te hebben. Maar in normale omstandigheden doe je dat al want je eet toch ongeveer 200g prei per persoon. Ik zie mensen zelden dezelfde hoeveelheid ui of knoflook eten tijdens één maaltijd. Dus met dat gezonde effect van prei zit het wel goed.

Prei heeft zijn deugdzaamheid doorheen de geschiedenis bewezen. De Egyptenaren waren vervente preikwekers. Het was niet alleen een delicatesse: ze gebruikten het onder andere ook voor de behandeling van brandwonden en beten. Bij de Romeinen dacht Nero dat prei zijn mooie stem ten goede zou komen en in de middeleeuwen was prei in onze contreien ook erg in. Zij vonden dan weer dat prei goed was tegen oprispingen, de melkproductie bevordert van zogende vrouwen en onvruchtbaarheid verhelpt. Momenteel staan België en Frankrijk in voor ongeveer de helft van de preiproductie in Europa.

De vezels van prei bestaan voor een groot deel uit inuline, een prebioticum dat de groei van de goede darmbacteriën in de dikke darm stimuleert. Daarnaast bevat prei ook veel foliumzuur, calcium en vitamine C.
De grote hoeveelheid kalium werkt samen met het sterk waterafdrijvende karakter bloeddrukregulerend en is goed voor de nieren en urinewegen.
Prei is gemakkelijk te verteren en heeft tevens laxatieve en antiseptische eigenschappen. Hij bevat ook antioxidanten onder vorm van flavonoïden.

Koop dunne onbeschadigde exemplaren zonder verwelkte bladeren of vlekken, de dikkere zijn wat taaier. Preien zijn helemaal eetbaar - de echte die hards gebruiken de fijne wortels rauw in een salade. Het donkergroene gedeelte is lekker in soep of geroerbakt met andere groenten.
Je kan ze zowel gestoofd, gestoomd als rauw eten. In dat laatste geval volstaat een klein beetje: vervang het uitje in de salade eens door wat fijngesnipperd preigroen.

Preien maak je het makkelijkst schoon door (eventueel) de wortels te verwijderen en vervolgens in de lengte in twee te snijden tot bijna aan het worteluiteinde. Je kan ze op die manier gemakkelijk onder de kraan schoonmaken zonder dat er teveel voedingsstoffen verloren gaan in het water.

Verse preien kan je in een plastieken zak of in een afgesloten container tot 2 weken bewaren in de koelkast.

Misschien gillen planten ook!

Dat je geen vlees wil eten omdat je gezonder wil leven, daar kan ik volledig in meegaan maar ik heb nooit goed begrepen waarom mensen vegetariër of zelfs veganist worden omdat ze het zo erg vinden voor de dieren.
Als ik die reden te horen krijg, heb ik altijd zoiets van 'en de planten dan?'. Waarom zouden dieren als levensvorm, belangrijker of beter zijn dan planten? Zijn er wel morele of ethische redenen om groenten boven biefstuk te verkiezen? Ik heb altijd gevonden van niet.

Er zijn veel verschillen tussen planten en dieren. Eén daarvan is dat plantencellen (dierencellen niet) chloroplasten bevatten, kleine groene organellen die lichtenergie in suiker kunnen omzetten. De meeste van die verschillen bepalen echter niet wat we wel of niet eten.
Het belangrijkste verschil dat wel een invloed schijnt te  hebben is het feit dat planten geen zenuwcellen of hersenen hebben. Daaruit besluiten we dan dat ze geen pijn kunnen voelen. Dus kunnen ze niet lijden zoals wij dat doen. Aan dieren daarentegen kan je wel heel duidelijk zien dat ze pijn lijden of 'kunnen' lijden. Wanneer ze aangevallen worden, zullen ze gillen, worstelen en zo hard mogelijk weg rennen.


De reactie van planten op een aanval zijn voor ons veel moeilijker waar te nemen.
Het is niet omdat planten niet gillen, of althans niet hoorbaar voor ons, en niet kunnen wegrennen, dat ze zomaar bereid zijn om hun leven te geven om in een salade of groentenschotel te eindigen. Wanneer een plant verwond wordt, komt er een heel verdedigingsmehanisme in actie: chemische stoffen worden vrijgegeven  waardoor naburige planten uit voorzorg hun chemische verdediging verhogen of die predatoren van de dieren die de schade veroorzaken, aantrekken. In de planten zelf komen hele herstellingsprocessen in actie waarvan wetenschappers tot vandaag nog niet alle details kennen.
Planten reageren niet alleen op aanvallen, ze staan altijd paraat. Daarvan getuigen de talrijke doorns, stekels, netelharen en dodelijke vergiffen waarmee ze gewapend zijn. Als al deze moeite niet getuigt van een organisme dat probeert te overleven, weet ik niet wat dat dan wel doet.
Planten doen zelfs een aantal dingen waarvan wij vinden dat ze typisch iets voor dieren zijn. Ten eerste bewegen ze en vertonen ze activiteiten die we alleen kunnen omschrijven als 'gedrag' al zijn deze alleen maar waar te nemen via time-lapse fotografie. En nog niet zolang geleden hebben wetenschappers ontdekt dat planten nabije verwanten konden detecteren en anders groeien in hun aanwezigheid. Een dergelijk verfijnd gedrag vertonen zelfs de meeste dieren niet.

Als je er goed over nadenkt is het vreemd dat we verwachten dat een organisme bereid is te eindigen als ons voedsel.

Maar de vraag blijft: 'Wat zullen we eens eten vandaag?' want ook wij overleven graag. 

Dit alles en meer kan je terugvinden in een artikel dat op 15 maart in de IHT verscheen maar dat ook op internet te consulteren is.

Nieuw en onbezonnen

Het eerste in een waarschijnlijk oneindige reeks nieuwe voedingsproducten  waarvan het nut volledig aan mij voorbijgaat.

In de folder van een grootwarenhuis ontdekt: volle bio-yoghurt met een vleugje 'bio' rietsuiker van Pur Natur met als reclame: 'nieuwe smaak'.

Sinds wanneer is suiker een nieuwe smaak? Bietsuiker of rietsuiker, bio-suiker of conventionele suiker: het is allemaal zoet en allemaal even gezond of ongezond, afhankelijk van welk standpunt je inneemt.

Veel mensen laten zich vangen door een bio-label. Als er bio op staat, is het per definitie gezond. Voor groenten en fruit is dit zeker het geval maar suiker, ook rietsuiker is een geraffineerde stof die ontdaan is van alle mineralen (calcium, zink, chroom) en vitamines B. Deze zitten niet alleen in de bieten en het riet maar zijn ook belangrijk voor de vertering van suiker. Bij geraffineerde suiker haalt ons lichaam deze stoffen elders uit het lichaam. Suiker wordt daarom ook wel de mineralen- en vitaminenrover genoemd. Calcium speelt onder andere een rol bij de beendervorming en zink is niet alleen nodig om insuline aan te maken maar speelt ook een rol in ons immuunsysteem. Door veel geraffineerde suiker te eten, kan ons immuunsysteem dus ook minder goed gaan functioneren.Dit kan een rol spelen bij het ontstaan van allergieën.
Rietsuiker ziet meestal niet helemaal wit. Dit komt omdat er nog wel een beetje mineralen inzitten maar verder verschilt hij zeer weinig van gewone witte suiker.


Loop er dus niet in. Koop gewone ongezoete bio-yoghurt. En als je er toch wat suiker in wilt hebben, doe het dan zelf,  en zeer spaarzaam want zelfs het vleugje van hierboven is waarschijnlijk nog te veel. Maar als je echt voor gezond wil gaan én je zoetebek tevreden wil houden combineer je yoghurt dan met fruit.

Overvloed

Een grappig en verleidelijk verslag van hoe we beter kunnen leven - beter voor de aarde, beter voor de gemeenschap waar we deel vanuit maken, beter voor onze gezondheid.

Spijtig genoeg niet in een Nederlandse vertaling beschikbaar maar voor diegenen onder jullie die wel eens in het Engels lezen een echte aanrader. Inspirerend voor wie wel eens met het idee gespeeld heeft om alleen lokaal geproduceerde voeding te eten maar nooit afgelijnde definities voor 'lokaal' heeft afgebakend. Na het lezen ervan kijk je toch met andere ogen naar de voeding die je op de markt, bij de kruidenier of het grootwarenhuis kan kopen.

Alisa Smith en James Mackinnon beslissen om een jaar lang alleen nog lokaal geproduceerde voedingsmiddelen te eten om hun ecologische voetafdruk te verkleinen. Lokaal betekent voor hen binnen een cirkel van 100 mijl (160 km) rond hun woonplaats Vancouver met enkele minieme restricties. Wat ze nog aan niet-lokale voeding in hun voorraadkast hebben zitten (zout, chocola, specerijen...) mogen ze opgebruiken. Ook op reis  zijn de vereisten wat losser en als ze uitgenodigd worden bij mensen gaan ze zeker niet moeilijk doen als ze daar niet lokaal geproduceerd eten voorgeschoteld krijgen. Maar zoals Alisa schrijft: een onbedwingbare zin in ananas rechtvaardigt geen reis naar Hawai.

De zoektocht naar bepaalde voedingsmiddelen blijkt geen sinecure te zijn zoals bijvoorbeeld lokaal geproduceerd graan. Pas na zeven maanden vinden ze, tot hun enorme opluchting, een boer binnen de door hen zelf gestelde grens van 100 mijl. Daarvoor bestaat het hoofdbestanddeel van elke maaltijd voornamelijk uit aardappelen.

Maar het kan natuurlijk ook minder strict zoals de groep waarmee Alisa in contact komt die lokaal definiëren als 250 mijl rond hun woonplaats en die zichzelf per gezin 12 'exoten' gunnen.

Als je seizoensgebonden en lokaal wil eten betekent dat ook groenten en fruit inmaken of diepvriezen wanneer ze overvloedig aanwezig zijn om de schaarse tijden door te komen. De keukenexperimenten zijn grappig beschreven en ieder hoofdstuk wordt voorafgegaan door een eenvoudig receptje met ingrediënten die op dat moment in Vancouver voor handen zijn.


Interessante websites:
http://www.bewustverbruiken.org/voeding.html
http://www.voedselvoetafdruk.be/

Negen practische tips om gezonder te eten

Een aantal van deze tips kende ik al maar andere zoals de vorm van glazen of de hoeveelheid licht waren nieuw. Maar dat is eigenlijk geen wonder: eten moet ook nog gezellig blijven: bij helder licht en in doodse stilte eten is niet het toppunt van gezelligheid. Andere bronnen vermelden trouwens dat je trager en minder eet in gezelschap omwille van de gezellige babbels. De Fransen zijn hier een goed voorbeeld van. Maar een tweede keer opscheppen, behoort ook niet tot hun cultuur.

1. Gebruik kleinere borden, kommen, vorken en lepels

Een even grote portie lijkt meer op een klein bord dan op een groot bord. Met een kleine vork of lepel moet je vaker naar je mond en krijg je de indruk dat je veel aan het eten bent terwijl je misschien wel een kleinere portie op hebt. Dus draai jezelf op een positieve manier een rad voor de ogen.
In stukjes gesneden fruit stapel je dus best op een zeer groot bord en eet je met zo groot mogelijke lepels. Kwestie van een extra grote portie binnen te hebben.

2. Gebruik lange, smalle glazen

Om in te schatten hoeveel we drinken, houden we namelijk meer rekening met de hoogte die we inschenken dan met de breedte. Dus weer een manier om jezelf positief voor de gek te houden als het over de minder gezonde dranken in ons leven gaat.
Water daarentegen moet je drinken uit zeer brede, hoge glazen :-)

3. Eet bij helder licht

Maak het niet te gezellig: daar is het deze tip helemaal om te doen. Kaarslicht en gedimmed licht zorgen er voor dat we ons te comfortabel voelen en blijven we langer aan tafel zitten waardoor we ook meer gaan eten dan goed voor ons is. Bij weinig licht zijn we ook minder zelfbewust waardoor we niet goed opletten wat we eten.

4. Geen muziek of lawaai

Hier geldt hetzelfde als bij licht. Zachte muziek verhoogt het comfort met dezelfde gevolgen. Er moet nog meer onderzoek gebeuren naar luide en zeer ritmische muziek maar er is de tendens dat je je bord wil leeg hebben met minder aandacht voor je verzadigingsgevoel.

5. Eet aan een tafel, zonder afleidingen

Eet niet terwijl je andere dingen aan het doen bent zoals TV-kijken, op een voetbalmatch, in de bioscoop, terwijl je een stadswandeling maakt, terwijl je leest. Je hebt dan geen aandacht voor je eten of je verzadigingsgevoel waardoor je meer eet dan goed voor je is. Aan een tafel eten, zorgt er voor dat al die afleidingen niet aanwezig zijn.

6. Laat de restjes op tafel staan tot je helemaal klaar bent

Blijkbaar kan je beter inschatten hoeveel je gegeten hebt, als je de restjes laat staan omdat je je dan beter kan herinneren wat je al op hebt.
Van deze regel ben ik niet helemaal overtuigd: ik weet nog dat mijn moeder met restjes toch steeds maar bleef aandringen dat we nog eens zouden opscheppen. En eerlijk gezegd, doe ik hetzelfde.

7. Denk na over hoe vaak je in gezelschap eet

In gezelschap eet je meer! Het gaat hier dan vooral over mensen waar je niet dagelijks mee aan tafel zit maar waar het eten de enige sociale activiteit is. Het super-gezellige zorgt er ook hier weer voor dat je meer eet dan gewoonlijk. Ga op zoek naar sociale activiteiten met familie en vrienden waar geen eten aan te pas komt.

8. Koop voeding in normale of middelgrote verpakkingen

Zowel grote als kleine verpakkingen zorgen ervoor dat we meer eten. Grote verpakkingen zorgen ervoor dat tot 20% meer eten als het over maaltijden gaat en zelfs 30-45% meer voor snacks.
Ironisch genoeg doen ook kleinere verpakkingen ons meer eten omdat we dat bestempelen als dieetvoeding - je mag er dus meer van eten!!

8. Organiseer en herstructureer je voedsel

Dit gaat vooral op voor snoep en buffetten. Als je dezelfde soort snoep koopt maar in verschillende kleuren eet je er meer van dan wanneer alle snoep er exact hetzelfde uitziet. Om dezelfde reden beperk je je het best tot 2 soorten voedsel als je aan een buffet staat aan te schuiven. Stapel je bord niet vol.

Naar een studie van Wansink B. (2004), Cornell University

Exotische wortelsoep

Een ontdekking tijdens mijn opleiding voedings- en gezondheidsconsulent maar bijna identiek terug te vinden in 'Vegetarisch Genieten'. De combinatie curry, kokos en koriander zorgen voor de exotische toets. Een favoriet bij ons thuis!!





Ingrediënten

4 middelgrote wortelen, gewassen en in stukken gesneden
2 uien, gesnipperd
1 teentje knoflook, gesnipperd
1 cm gember, geschild en fijngesneden
2 el olijfolie
1 l groentenbouillon
250 ml kokosmelk
1 kl currypoeder
peper en zout
20 g verse koriander, fijngehakt

Bereiding
Doe de olie in een hete pot en stoof hierin de ui, knoflook en gember tot de ui glazig is. Voeg de wortelen toe en giet de warme groentenbouillon bij de groenten, kruid met de curry en laat de soep goed doorkoken. Doe er de kokosmelk bij en laat verder koken tot de wortelen gaar zijn. Mix de soep, hak de koriander fijn en voeg hem toe. Breng verder op smaak met peper en zout indien nodig.

Knapperige wortelsalade

Een lekker voorgerechtje maar als onderdeel van een hoofdgerecht ook niet te versmaden. Het zilte van het zeewier en het knapperige van de witte kool sluiten goed aan op het zoete van de wortel.




Ingrediënten

een klein handje aramé (zeewier)
2 middelgrote wortels, goed gewassen
een klein handje fijngesneden witte kool
3 pijpajuintjes, in dunne ringetjes
een tiental takjes koriander, grof gehakt
2 tl sesamolie
1 el sojasaus
1-2 limoenen, het sap naar smaak
1 el sesamzaadjes

Bereiding

Doe het zeewier in een kom en schenk er kokend water bij tot het onder staat. Laat 4 tot 5 minuten weken en laat het vervolgens uitlekken en afkoelen in een vergiet.
Rasp ondertussen de wortels en meng ze met de uitjes en de koriander. Roer het zeewier eronder en breng op smaak met de sesamolie, de sojasaus en het limoensap.
Strooi vlak voor het serveren de sesamzaadjes over de salade.

Tip: je kan de sesamolie ook vervangen door lijnzaadolie om je omega3-opname een boost te geven.

Schillen of niet schillen: dat is de vraag!

Veel bio-actieve bestanddelen bevinden zich in de schil van groenten en fruit. Denken we maar aan de flavonoïden in tomatenschillen. Een groot aantal secundaire plantenbestanddelen, zoals de antioxidanten zitten juist in de schil: 50% van het cafeïnezuur van de aardappel net als 85% van de polyfenolen in wortels.

Dat is ook logisch gezien deze antioxidanten er in de eerste plaats zijn om de inwendige plantenweefsels te beschermen tegen de zuurstof uit de lucht. Zonder hen, zouden de planten snel rotten. Antioxidanten worden tijdens de opslag van groenten en fruit wel afgebroken. Het is daarom belangrijk om ze zo vers mogelijk te eten.

Schillen wordt afgeraden tenzij het echt niet anders kan zoals bijvoorbeeld bij bananen, citrusvruchten, koolrabi, rapen of uien. Laat bij al de rest het schilmesje voor wat het is zeker als de schil er fris en onbeschadigd uitziet. Veel groenten zoals wortels, mierikswortel, rode biet, tomaat en komkommer en fruit zoals appelen, peren hebben ook met schil een lekkere smaak.
En wie houdt er niet van een 'nieuw' aardappeltje in de schil.
Aarde en vuil zijn meestal gemakkelijk te verwijderen onder stromend water met een borsteltje.

Als je de schil mee opeet, kies je best voor biologisch geteelde groenten en fruit. Je moet je dan geen zorgen maken over residuen van plantenbestrijdingsmiddelen.

En wees bij het fruit dat je wel moet schillen zoals bijvoorbeeld een sinaasappel niet al te grondig. Laat wat van dat witte spul zitten want dat bevat een belangrijke hoeveelheid flavonoïden die een antibacteriële werking hebben.

Wortel

Worteltjes zijn goed voor de ogen: hoe vaak hebben we dat als kind niet te horen gekregen. De reden hiervoor is dat wortelen heel veel bètacaroteen bevatten - vandaar hun intense oranje kleur - dat door ons lichaam omgezet wordt naar vitamine A. In onze ogen wordt dit omgezet in rhodopsine. Dit is een paars pigment dat we nodig hebben om in het donker te kunnen zien. Vitamine A is ook een krachtig antioxidant en beschermt onze ogen tegen grauwe staar en slijtage van het netvlies. Daarenboven is vitamine A ook goed voor onze huid.
Een ander carotenoïde dat in wortels voorkomt, is alfacaroteen. Net als bètacaroteen verkleint het de kans op hartziekten en kanker.
Wortels bevatten complexe suikers namelijk oligosacchariden die ook goed zijn tegen diarree omdat ze voorkomen dat de slechte bacteriën zich aan de darmwand vasthechten.
De vele vezels zorgen ervoor dat de slechte cholesterol LDL daalt  en dat de goede cholesterol HDL stijgt waar ons hart zeer dankbaar voor is.

Ook onze longen varen er wel bij: een wortel van gemiddeld formaat, vier maal per week rauw opgegeten zou de kans op longkanker verkleinen. Ze zouden ook het risico op darmkanker doen dalen dankzij de stof falcarinol. Je moet ze dan wel in hun geheel klaarmaken en niet in stukjes snijden want falcarinol spoelt weg met water.

En wist je dat de combinatie vezels en koolhydraten het serotoninegehalte doet stijgen waardoor we ons meer ontspannen voelen?

Rauwe wortels zijn ook een zeer goede bron van vitamine C.
Wortels zijn goed voor de beenderontwikkeling dankzij de vitamine K zeker als je het combineert met een groene groente met een groot gehalte aan kalium - zoals de onafscheidelijke erwtjes dus.

De oorspronkelijke wortel uit Centraal-Azië is paars. De paarse kleur is te danken aan blauwpaarse kleurstoffen, anthocyanen die behoren tot de flavonoïden of polyfenolen. Het zijn krachtige antioxidanten die ons  beschermen tegen hart- en vaatziekten.

Naaste de oranje en paarse varianten zijn er ook nog gele, witte en rode wortelen.

Kies voor medium wortelen want de grote hebben de neiging nogal vezelachtig te zijn. Koop alleen stevige wortelen, slappe wortelen zijn een heel deel van hun goede eigenschappen kwijt. Antioxidanten worden tijdens het bewaren namelijk afgebroken: dus hoe verser, hoe beter. Bewaar ze daarom in een gesloten doos in de koelkast.

Ga voor rauw als je vooral geïnteresseerd bent in de vitamine C, stoom ze om vitamine A en bètacaroteen beter beschikbaar te maken.

Image: FreeDigitalPhotos.net

Gegrilde knolletjes

Dit is een echt winters gerecht. Lekker met gestoomde broccoli met mayo of een frisse groene salade met pijnboompitjes en een stoverij van paddestoelen.



Ingrediënten

4 vastkokende aardappels, geschild
1 zoete aardappel, geschild
4 wortels, eventueel geschild
6 aardperen, geschild
¼ knolselder, geschild
olijfolie
1 tl tijm
1 tl rozemarijn
4 el sesamzaad
peper en grof zeezout

Bereiding

Snij alle groenten in grove, gelijke stukken. Stoom de groenten in een stoommandje tot bijna beetgaar in circa 15 minuten. Doe alles in een ovenschaal en meng de kruiden en peper eronder en bestrooi naar wens met grof zeezout. Besprenkel met olijfolie en meng goed. Zet in een voorverwarmde oven van 200°C en laat nog een 15-tal minuten verder garen tot de groenten gaar zijn. Rooster ondertussen het sesamzaad met wat grof zeezout zonder vetstof in een pan. Haal de groenten uit de oven en strooi er het sesamzaad over.

Tip

Het wordt nog lekkerder als je er wanneer het uit de oven komt, nog een flinke scheut olijfolie doorheen mengt!