28 augustus: Opendeur bij Lariposa

Zondag 28 augustus is het weer zover: open deur bij Lariposa. Vanaf 10 u ben je er doorlopend welkom tot 18u om te proeven van yoga, T'ai Chi, Body Talk, Shiatsu, Mantra's zingen, Astraal karate en nog veel meer.
Voor meer info klik hier.

Ik zal er ook een kleine workshop geven rond het maken van een gezond snoepje gebaseerd op noten en droge vruchten. Hij gaat een eerste maal door in de voormiddag om 11u en in de namiddag om 15u.
's Middags kan je naast de traditionele soep met brood ook proeven van een Indisch hapje zodat je een idee krijgt van wat je tijdens een kookworkshops in het najaar kan verwachten.

Voor de nieuwsgierigen:

Deze knikkers gaan we tijdens de opendeur workshop maken. Lekker!!

Glycemische Index (GI) versus Glycemische lading (GL)

Glycemische Index
De GI is een begrip dat al ruim twintig jaar als een mistig gegeven  boven de voedingswetenschap hangt. Er wordt veel over gepraat maar er wordt evenveel over gezwegen. Ondanks de vele onderzoeken naar het effect van de GI is er nog steeds geen consensus over het belang van de GI.

De GI is een maat voor de snelheid waarmee de koolhydraten uit een bepaald voedingsmiddel in glucose omgezet en geabsorbeerd worden tijdens een periode van 2 uur na een maaltijd en het bloedsuikergehalte doet stijgen. Voedingsmiddelen met een hoge GI (>70) doen het bloedsuikergehalte snel stijgen. Een lager GI betekent dat het bloedsuikergehalte meer geleidelijk toeneemt. Een middelmatige GI ligt tussen 55 en 70, een lage GI is minder dan 55.

Het belangrijkste knelpunt van het GI-concept is dat dat de GI van een voedingsmiddel sterk kan variëren onder invloed van verschillende factoren (zie hieronder). Ook bij eenzelfde persoon kan  de glycemische respons van dag tot dag verschillen. Voedingsaanbevelingen voor zowel de algemene bevolking als voor een bepaald individu kunnen dus moeilijk op het GI-concept gebaseerd worden.

Glycemische lading
De GL is een relatief nieuwe methode om de impact van koolhydraten op de bloedsuikerspiegel te beoordelen. Hij is gebaseerd op de GI maar geeft een vollediger beeld omdat hij in tegenstelling tot de GI ook rekening houdt met de hoeveelheid koolhydraten die er in een portie zitten.
De GL wordt namelijk als volgt berekend: GL = (GI/100) X verteerbare koolhydraten per portie (g).

Een hoge GL is >= 20. Een middelmatige GL zit tussen 10 en 20 en een lage GL is<= 10.
Voedingsmiddelen met een lage GI hebben altijd een lage GL maar voedingsmiddelen met een middelmatige of hoge GI kunnen zowel een lage als een hoge GL hebben.

Factoren die de GI beïnvloeden

De samenstelling en eigenschappen van het voedingsmiddel of maaltijd en de snelheid van  legen van de maag

• vetten en vezels vertragen het legen van de maag en de aanvoer van koolhydraten in de dunne darm: de koolhydraten verteren geleidelijker, de absorptiesnelheid van glucose vertraagt en bijgevolg ook de GI.
• een vloeibaar voedingsmiddel zoals fruitsap verlaat de maag sneller dan een vast.
• zeer koude en zeer warme voedingsmiddelen blijven ook langer in de maag.
• een fijner gemalen voedingsmiddel verlaat de maag sneller, wordt gemakkelijker verteerd en geabsorbeerd en heeft een hogere GI tot gevolg.
• eiwitten hebben een invloed op de afscheiding van insuline.
• bioactieve stoffen en organische zuren in de voeding kunnen de GI ook wijzigen

Type koolhydraten in de voeding

• de disacchariden lactose en sucrose hebben een lagere GI dan glucose omdat na opname de fructose en galactose die erin zit nog eerst moet omgezet worden naar glucose in de lever.
• bij polysaccariden zoals zetmeel bepaalt de structuur van het molecule een rol in de snelheid van vertering.
• de aard van de koolhydraten kan veranderen onder invloed van productie, bereiding of tijdens het rijpingsproces wat leidt tot verschillende GI's voor bijvoorbeeld verschillende appelvariëteiten, een rijpe en onrijpe banaan,...

De biobeschikbaarheid van het zetmeel

• De chemische structuur van polysacchariden heeft een grote invloed op de glycemische invloed. Zetmeel komt voor in twee verschillende chemische vormen: amylose (een onvertakte keten van glucose) en amylopectine (een vertakte keten van glucose). De eerste is moeilijker verteerbaar waardoor een voedingsmiddel met een hoog gehalte van dit zetmeel leidt een een lagere GI. Dit betekent dat de GI van brood sterk afhankelijk is van de gebruikte graansoort.

• rauwe granen bevatten traag verteerbaar zetmeel terwijl pas gekookte zetmeelrijke voedingsmiddelen snel verteerbaar zijn.
• bewaring op lage temperaturen doet de hoeveelheid resisten zetmeel toenemen. Het is onverteerbaar in de dunne darm en gedraagt zich daar als een vezel.

De hoeveelheid koolhydraten (GL)

De bewerkingen en bereidingen die het voedingsmiddel heeft ondergaan
Zetmeel wordt beter en sneller verteerd door te koken. Zowel de temperatuur, de hoeveelheid water als de kooktijd zijn van invloed. Koele bewaring kan de glycemische respons van een voedingsmiddel opnieuw wijzigen door de vorming van resistent zetmeel.

Individuele factoren

• insulinegevoeligheid
• gastro-intestinale motilitiet
• fysieke activiteit
• vertering van vorige maaltijden
• dagverschillen
  

Princessenbonen met verse koriander

Dit is een lekkere bonenschotel die je kan serveren bij een Indische maaltijd.





Ingrediënten

700 g princessenboontjes
1/4 tl cayennepeper
4 el korianderblaadjes, gehakt
3 el olijfolie
1 klein teentje knoflook, geperst
1/2 tl komijnzaad
1 middelmatige sjalot, gesnipperd

Bereiding

Kook de boontjes beetgaar en giet af. Meng er de gehakte koriander onder.
Doe de olie in een pan op een matig vuur. Zodra de olie heet  is, komijnzaad, cayennepeper en knoflook toevoegen. Laat enkele seconden bakken en doe er dan de sjalot bij en bak tot de sjalot lichtjes verkleurd.
Giet over de boontjes en meng goed.

Princessenboon

Hier bij ons wordt ze standaard 'princessenboon' genoemd, in Nederland spreken ze van 'sperzieboon' (afgeleid van 'aspergieboon' omdat ze net als asperges met gesmolten boter en nootmuskaat werden opgediend, in Nederland dan wel te verstaan). Sommige mensen zeggen ook 'groene boontjes' wat dan, veronderstel ik, een letterlijke vertaling van de Franse benaming is namelijk 'haricots verts'. Maar de leukste naam vind ik nog altijd die van een moeder die ze 'groene frietjes' noemde waardoor haar kids ze een stuk enthousiaster opaten.

Ze behoort tot de familie van de vlinderbloemigen of peulvruchten. Ze wordt in haar geheel gegeten ttz. de peul samen met de erin voorkomende zaden wanneer ze nog jong is. Witte droge bonen zijn de rijpe zaden van de oudere princessenboon.

De princessenboon is een van de beste bronnen van cholesterolverlagende voedingsvezels en ze zijn ook rijk aan  eiwitten wat goed is voor de weefselopbouw.

Koop de boontjes zo fris mogelijk dus zonder bruine vlekken en ze moeten ook nog stevig aanvoelen.
Bewaar ze bij voorkeur in de koelkast in een papieren zak of in een plastieken zak die je wat open laat staan zodat ze geen bruine vlekken krijgen. Je kan ze op deze manier enkele dagen na aankoop bewaren.

Kook ze 'al dente' - plat gekookte boontjes vind ik persoonlijk niet erg smaakvol en op deze manier hou je toch iets meer vitamines over - in een ruime pot kokend water met open deksel zodat ze hun fris groene kleur behouden. Als je ze na het afgieten in een vergiet nog even laten 'schrikken' onder koud stromend water komt dat hun kleur nog eens extra ten goede. Als je ze achteraf nog wil stoven, is het voldoende dat je ze even laat blancheren.

Je kan ze na het koken zowel koud als warm eten. Rauw, eet je ze beter niet omdat ze stoffen bevatten die het darmslijmvlies aantasten.

Calorieën tellen? Vergeet het!!

Op 18 juli 2011 verscheen er een interessant artikel in de New York Times over de resultaten van een recent afgesloten langdurig onderzoek (12 tot 20 jaar). Naast het belang van dieet zegt het ook zinnige dingen over  beweging, slaap, TV-kijken, roken en alcohol-consumptie.

Dieet
De studie toont aan dat de gangbare kennis van 'alles' eten met mate, minder calorieën, minder vet niet noodzakelijk de beste aanpak is.
'Wat' je eet maakt wel degelijk een verschil. Gewoon calorieën tellen, zal niet veel verschil maken tenzij je ook let op de soort calorieën die je eet.
In het verleden heeft men veel te vaak de nadruk gelegd op bepaalde aspecten van het dieet maar is geen magisch ingrediënt dat zwaarlijvigheid zal oplossen.

En er is wel degelijk 'goede' voeding en 'slechte' voeding. Het gaat er dus om om meer van de goede te eten en minder van de slechte. De notie dat het OK is om alles met mate te eten, is gewoon een excuus om gewoon te eten wat je wilt.

Alhoewel beweging het verwachte voordeel heeft op gewichtscontrole, vonden de onderzoekers dat het voedsel dat mensen eten, een groter effect heeft. Dit betekent dat, alhoewel zowel dieet als beweging belangrijk zijn, je toch in gewicht zal toenemen als je veel beweegt maar geen aandacht besteedt aan je dieet.

Het voedsel met de grootste bijdrage aan gewichtstoename per vier jaar was geen verrassing. Onze Belgische frietjes zijn de grote koplopers (+1,5 kg). Andere boosdoeners zijn: chips (+770 g) , gezoete dranken (+450 g), rood vlees (+ 430 g), verwerkt vlees (+ 420 g), andere vormen van aardappelen (+ 260 g), zoetigheid en dessert (+ 190 g), geraffineerde granen (+ 177 g) , ander gefrituurd voedsel (+ 145 g), 100% fruitsap (+ 140 g)  en boter (+ 136 g).
In het artikel wordt niet vermeld hoeveel de testpersonen van dit voedsel aten. Je hebt er dus wel het raden naar of je bijvoorbeeld dit effect verkrijgt door iedere dag friet te eten of dat het al voldoende is dat je 1 keer per maand friet eet om geconfronteerd te worden met deze gewichtstoename.

Het was evenmin verrassend dat het voedsel dat bijdraagt tot gewichtsafname of een status quo als het in grotere hoeveelheden geconsumeerd wordt fruit, groenten en volkoren granen is. In vergelijking met diegenen die bijkwamen in gewicht aten deze die gewicht verloren 3,1 meer porties groenten per dag.

In tegenstelling tot wat iedereen gelooft, heeft een grotere opname van zuivelproducten of het nu mager of halfvol is (melk) of vol (melk en kaas) een neutraal effect op gewicht. En ondanks het gangbare advies om minder vet te eten, was het gewichtsverlies het grootst bij mensen die meer yoghurt, noten (inclusief pindakaas) aten. Noten hebben een hoog gehalte aan plantaardige vetten en vorige studies hebben aangetoond dat pindakaas eten kan helpen om af te vallen en slank te blijven omdat het langer duurt voor je honger krijgt.
Het meest verrassend was dat yoghurt het sterkst gelinkt is aan gewichtsverlies. Deelnemers aan de studie die meer yoghurt aten verloren gemiddeld 370 g iedere 4 jaar. Yoghurt bevat 'goede' bacteriën die de productie van darmhormonen verhogen die de verzadiging versterken en honger verminderen. Mogelijk versnellen deze bacteriën ook het metabolisme waardoor gewicht verliezen gemakkelijker wordt.  Geraffineerde koolhydraten daarentegen vertragen het metabolisme. Volkoren producten hebben geen effect op de snelheid van het metabolisme.

Andere invloeden
Mensen die minder dan zes uur en meer dan acht uur slapen per nacht hebben de neiging om meer bij te komen. Eén van de mogelijke verklaring is dat korte nachten een invloed hebben op hormonen die belangrijk zijn voor ons verzadigingsgevoel maar ook dat je de mogelijkheid hebt om meer te eten omdat je langer wakker bent.

Mensen die meer TV kijken, komen meer bij waarschijnlijk omdat ze beïnvloed worden door een spervuur van voedselreclame én ze meer snacks eten voor de TV.

Er was geen significante gewichtstoename voor diegenen die hun alcohol opname verhoogden tot 1 glas wijn per dag. Een toename van andere vormen van alcohol leidde wel tot extra kilo's.

Zoals te verwachten was, hebben rookgewoontes ook een effect op gewichtsverandering maar het is vooral van toepassing op zij die recent gestopt zijn met roken. Stoppen met roken leidt de eerste jaren tot een gemiddelde toename van  2,35 kg per persoon. Daarna is de gewichtstoename minimaal.

'Mammette' perentaart

Dit recept zit in mijn favoriete 'gekregen' recepten: gekregen van een Spaanse vriendin, die het op haar beurt van een Française gekregen had.



Het is een taart met een knapperige bovenkant, die lauwwarm overheerlijk is maar ook helemaal afgekoeld aan alle verwachtingen voldoet!!

Ingrediënten

zoveel peren als nodig om de bodem van een springvorm te bedekken meestal 4-6 peren
150 g zelfrijzende bloem
140 g suiker
1 zakje vanillesuiker
1 kl bakpoeder
2 eieren en 1 eigeel
6 el zonnebloemolie
6 el melk
50 g boter

Bereiding

Verwarm de oven voor op 180°C.
Vet de bodem van een springvorm in.
Schil de peren, snij ze in kwarten en schik deze op de bodem van de springvorm tot deze vol ligt.
Maak een deeg van de bloem, 90 g van de suiker, de vanillesuiker, het bakpoeder, de hele eieren, de zonnebloemolie en de melk.
Giet dit mengsel over de peren en zet dit 30 minuten in de oven.
Maak ondertussen een mengsel van 50 g gesmolten boter, 50 g suiker en het eigeel. Giet dit na 30 minuten  over de halfgebakken taart.
Zet dit nog eens 30 minuten in de oven.
Smakelijk!!

Peer

Wist je dat peren samen met sinaasappels en mango's het meeste aantal voedingsvezels per portie bevatten van alle fruitsoorten? Deze vezels zijn belangrijk bij de controle van de slechte cholesterol (LDL), hebben een gunstige invloed op de spijsvertering en dus ook op de stoelgang en zorgen ervoor dat je sneller verzadigd raakt.

Peren zijn ook een goede bron van kalium en dat is nodig voor een goede hartfunctie en om onze bloeddruk onder controle te houden.

Peren zijn het hele jaar door verkrijgbaar. Let erop dat je gave peren, zonder plekken of zichbare kneuzingen koopt als je de peren wilt bewaren.

Je bewaart ze het best op een koele, donkere en droge plaats. De houdbaarheid is sterk afhankelijk van de rijpheid bij aankoop. Peren waarvan je het vruchtvlees in de buurt van het steeltje wat kan indrukken zijn eetklaar.

Peren kan je gewoon rauw uit de hand of geschild eten. Geschilde peren verkleuren snel bruin. Om dit te voorkomen kan je ze met wat citroensap besprenkelen. De meeste peren kan je ook stoven of verwerken in gebak. Je kan er zelfs moes of een chutney van maken.

Griekse salade

Een frisse zomerse zuiderse salade. Een must voor wie van paprika's, tomaten, olijven en feta houdt. Lekker met een glaasje witte wijn en een knapperig stuk volkorenbrood.


 Ingrediënten voor 4 personen

1 rode ui, in dunne ringen
1 rode paprika, in dunne reepjes
1 gele paprika, in dunne reepjes
1 groene paprika, in dunne reepjes
4 tomaten, in acht partjes gesneden
1 handvol ontpitte zwarte olijven, in schijfjes
1 handvol ontpitte groene olijven, in schijfjes
200g feta, in blokjes
1 citroen, uitgeperst
50 ml olijfolie
2 koffielepels provençaalse kruiden (of 1 kl oregano, 1/2 kl rozemarijn, 1/2 kl tijm)
peper en zout, naar smaak

Bereiding

Meng alle ingrediënten in een kom

Paprika

 

Oorspronkelijk komen ze uit Zuid-Amerika via de Spanjaarden (vandaar 'Spaanse' peper) maar 'paprika' komt uit het Hongaars en betekent 'pepertje' waarschijnlijk omdat de Hongaren ze helemaal in hun hart hebben gesloten en ze in veel van hun nationale gerechten als ingrediënt gebruiken.

Ze komen in allerhande kleuren voor maar de bekendsten zijn ongetwijfeld de klassieke groene, gele en rode paprika. Maar je kan ze ook in het oranje, paars, lila, wit en zelfs in mint en bruin krijgen. Ook de vormen verschillen nogal. Diegenen die je bij ons overal in het grootwarenhuis aantreft, zijn van het geblokte type maar je hebt ook zoete rode, gele of oranje puntpaprika's. De witte paprika's zijn wat langwerpiger van vorm en hebben een nogal bittere smaak.

De groene paprika is eigenlijk onrijp. Tijdens het rijpingsproces ontstaat de gele, oranje, rode, paarse of witte kleur en wordt ook de smaak zoeter.

De paprika is verwant aan de scherpe rode pepers maar bevat haast geen capsaïcine, de stof die rode pepers hun hete, scherpe smaak geeft.

Paprika's zijn rijk aan vitamine C waarbij de zoete puntpaprika's de koplopers zijn, gevolgd door de oranje, gele en rode paprika's (100g verse paprika bevat ongeveer 150mg dat is ongeveer 3 keer zoveel als een zelfde hoeveelheid sinaasappel). Daarnaast bevatten ze veel foliumzuur en beta-caroteen de voorloper van vitamine A. Naast vitamine E en vitamines van de B-groep zitten ze natuurlijk zoals alle groenten boordevol vezels.

Je kan paprika zonder verlies van voedingsstoffen een week bewaren op een koele plek, in het groentenvak van de koelkast zelfs nog iets langer.

Je kan ze gekookt, gestoomd, gegrild, gebakken en zelfs rauw eten.

Image: FreeDigitalPhotos.net