Vijf porties per dag

Iedereen kent deze gezondheidsregel ondertussen wel: 5 porties groenten of fruit per dag.





De eerste vraag die je je stelt is natuurlijk wat is een portie?
Nu is het zo dat dat nogal fluctueert naargelang de bron die je raadpleegt. Het gaat van 100g tot 200g en sommigen beweren zelfs 300g. Persoonlijk hou ik het bij 200g voor groenten en 100g voor fruit dit omdat fruit veel rijker is aan natuurlijke suikers dan groenten.

De tweede vraag is welk voedsel telt als groente of fruit?
Hieronder even een opsomming:

• verse groenten of fruit
• onbewerkt diepgevroren groenten of fruit
• gedroogd fruit zoals vijgen, dadels, rozijnen of andere gedroogde bessen
• ingeblikte groenten of fruit: laat het duidelijk zijn dat dit niet de voorkeur wegdraagt omdat er meestal veel zout (groenten) of suiker (fruit) aan toegevoegd is maar ingeval van nood....
• klaargemaakte groenten of fruit zoals in soepen, stoofschotels, sauzen,...
• een glas (150ml) ongezoet 100% fruit- of groentensap
• smoothies: 100% puur, dus zonder toegevoegde suiker
• bonen en peulvruchten: deze tellen maar als 1 portie ongeacht de hoeveelheid die je ervan eet

Image: happykanppyFreeDigitalPhotos.

Pompoensoep met gember

Mijn kleine groententuin heeft naast broccoli, courgette en knolselder, vooral veel pompoen voortgebracht. Een overvloed met een zekere creativiteit tot gevolg. Dit recept is daar een resultaat van. Wordt zeker vervolgd.


Ingrediënten

1l groentenbouillon
2 el olijfolie
2 uien, gesnipperd
2 knoflooktenen, gesnipperd
50 g gember, klein gesneden
1 kl komijnpoeder
2 kl korianderpoeder
1,2 kg pompoen, in blokjes
200 ml kokosmelk
peper en zout naar smaak
verse koriander, gehakt of bieslook, gesnipperd

Bereiding

• Verwarm de olijfolie in een ruime pot.
• Stoof de uien, knoflook en gember tot de ui glazig is. Voeg vervolgens komijn, koriander, pompoen en de kokende groentenbouillon toe en laat koken tot de pompoen gaar is. Voeg de kokosmelk toe en breng nog even aan de kook.
• Doe de soep in porties in een blender en mix tot een romige massa. 
• Kruid met peper en zout.
• Garneer bij het opdienen met koriander of bieslook

Zuid-Amerikaanse stoofschotel met rode bonen en pompoen

In dit nieuwe seizoen van pompoen eens een receptje uit het continent van oorsprong van deze groente.
Ook lekker met volkorenbrood of notenbrood!




Ingrediënten

500 g pompoen, in blokjes van 1 cm
4 teentjes knoflook, gepeld
0.5 l groentenbouillon
1 el olijfolie
2 grote uien, gesnipperd
2 grote rode paprika's, in blokjes
4 tl gedroogde epazote (welriekende ganzenvoet) of gedroogd basilicum
150 g maïskorrels
2 blikken rode bonen à 400 g (uitgelekt ca 250g) of 250 g droge bonen vooraf geweekt en gekookt
2-3 el citroensap
zout, peper
1 el verse epazote of peterselie, fijngehakt voor de versiering

Bereiding

Doe de blokjes pompoen in een pan met de knoflook en de bouillon. breng alles aan de kook, leg een deksel op de pan en laat de pompoen in ca 15 minuten boterzacht worden. doe de inhoud van de pan in een foodprocessor en pureer het tot een dunne massa.
Verhit terwijl de pompoen kookt, de olijfolie in een braadpan en roer de ui erdoor met de paprika's en de gedroogde epazote of het basilicum. Verwarm alles met deksel op laag vuur 15 minuten of tot de groenten gaar zijn en enigszins gecarameliseerd.
Doe de pompoenpuree erbij met de maïskorrels en de pintobonen. Laat alles al roerend op laag vuur heet worden en roer er dan het citroensap door met zout en peper naar smaak.
Schep het gerecht in voorverwarmde kommen, strooi er de verse epazote of peterselie over en serveer met quinoa.

Knolseldergratin met spinazie en kaas

Dit is een lekkere romige gratin van dunne schijfjes knolselder afgewisseld met laagjes spinazie, tuinkruiden en zure room. Je kan hem zowel warm als koud serveren.



Ingrediënten

1 teen knoflook, geperst
15 g boter, gesmolten
500 g verse spinazie, schoongemaakt
3 eieren, losgeklopt
4 dl zure room
125 g, gruyère, geraspt
25 g gehakte kervel of peterselie
25 g gesnipperde bieslook
snufje geraspte nootmuskaat
snufje cayennepeper
700 g knolselder, in dunne plakjes
zout en versgemalen zwarte peper

Bereiding

• Meng knoflook en gesmolten boter en vet er een (spring)vorm met een doorsnede van 23 cm mee in.
• Was de spinazieblaadjes en kook ze met het aanhangende water en met het deksel op de pan, tot ze geslonken zijn. Schep ze ondertussen één keer om. Laat de blaadjes uitlekken en druk er zoveel mogelijk vocht uit. Hak de blaadjes fijn.
• Klop de eieren los met de zure room, roer er de gehakte spinazie en tweederde van de gruyère door. Voeg de tuinkruiden toe en breng het mengsel op smaak met nootmuskaat, cayennepeper, peper en zout.
• Bedek de bodem van de vorm met een laag knolselder. Verdeel er een laagje spinaziemengsel over. Ga door met laagjes maken en eindig met een laag knolselder.
• Strooi er de rest van de gruyère over en dek de vorm af met aluminiumfolie.
• Zet  de spingvorm in een op 180° voorverwarmde oven en laat 1.5 uur bakken tot de knolselder gaar is. Controleer dit door in het midden met een mes te prikken. Verwijder de folie 15 minuten voor het einde van de baktijd om de bovenkant te laten korsten.

Tip: lekker met puree en wat gestoofde champignons

Knolselder

Knolselder heeft een vlezige wortel waaraan hij zijn naam dankt en sterk aromatische bladeren. Hij was al bekend in het oude Egypte.


Hij bevat veel ijzer en vitamine C en redelijke hoeveelheden calcium en kalium. Hij heeft wel een hoog gehalte aan natrium dus oppassen met extra zoutgebruik. Omwille van dit natrium wordt gedroogde en gemalen knolselder ook wel eens gebruikt in de zoutarme keuken.

Je kan knolselder gemakkelijke enkele weken in de koelkast bewaren gewikkeld in een plastieken zak met wat verluchtingsgaatjes. Bedenk wel dat dikke knollen minder lang bewaren dan de kleinere exemplaren. Let er bij aankoop op dat de knol zwaar weegt en niet te hol klinkt. Koop hem bij voorkeur met het blad er nog aan. Dat is in het begin van het seizoen meestal het geval en het geeft je een indicatie over de versheid.

Hij moet altijd geschild worden maar wees niet te zuinig zodat je alle bitterheid die vlak onder de schil zit ook mee hebt. Ook aan de onderzijde, waar de wortels zitten, verlies je een deel. Uiteindelijk blijft er van een knol ongeveer drie vierde over.

Knolselder kan je rauw, gekookt en gepureerd eten. Ook de groene stengels kan je, ondanks hun bitterheid, in de soep gebruiken

Lekker te combineren met knoflook, tijm, oregano, koriander of venkelzaad.

Indische droge aardappelcurry

Aloo wordt hij in het Indisch genoemd, die goede oude aardappel. Dit is een lekker gerecht dat zich goed laat combineren met een raïta (yoghurtslaatje), een dal (bonenschotel) en rijst. Eventueel kan je er nog een tomatenslaatje met koriander aan toevoegen. Als je sojayoghurt gebruikt, is het gerecht ook geschikt voor mensen die geen melkproducten mogen eten.


 Ingrediënten

2 grote aubergines
750 g vastkokende aardappelen, geschild en in blokjes van 1cm
6-8 el olijfolie
1 el komijnzaad
1 tl sesamzaad
1 tl zwart mosterdzaad
1 ui, fijngehakt
2 tenen knoflook, fijngehakt
2 tl gember, fijngeraspt
1 verse groene chilipeper, ontzaad en fijngehakt
1/2 tl kurkumapoeder
1 tl korianderpoeder
1/2 tl zout, plus wat extra
2 el citroen- of limoensap

Om te serveren:
4 el natuuryoghurt of sojayoghurt
garam masala om erover te strooien
2 eetlepels verse korianderblaadjes, gehakt

Bereiding

Halveer de aubergines in de lengte, schep het vruchtvlees eruit, maar laat een laagje van een halve cm zitten.
Snijd het vruchtvlees in blokjes van 1.5 cm, leg ze op een groot bord en bestrooi ze met zout, laat 30 minuten rusten, spoel ze dan goed af en droog ze met keukenpapier
Breng een ondertussen een ruime pan water aan de kook en kook daarin de lege aubergineschelpen gedurende 5 minuten. Haal ze er met een schuimspaan uit en laat ze omgekeerd uitlekken in een vergiet.
Leg ze omgekeerd in een ovenschotel en bestrijk ze binnenin met ongeveer  2 el olijfolie. Bak ze vervolgens in een oven van 190°C 15 minuten.
Neem ze uit de oven en bewaar.

Kook ondertussen in een andere pan, de aardappelblokjes 5 minuten. Laat ze uitlekken en afkoelen.
Verhit 2 el olie in een grote pan. Bak de komijn-, mosterd- en sesamzaadjes tot ze gaan ploppen (enkele seconden).
Voeg ui, knoflook, gember en chilipeper toe. Roerbak 2-3 minuten tot de ui glazig is, voeg dan de aubergineblokjes toe. Laat, nu en dan roerend, 4-5 minuten bakken tot de blokjes net gaar zijn. Voeg indien nodig nog wat olie toe.
Roer er de kurkuma, korianderpoeder en zout door, meng de aardappelblokjes eronder en roerbak ongeveer 5-6 minuten.
Neem de pan van het vuur en roer er het citroen- of limoensap door. Controleer of er nog zout en peper bij moet.
Verdeel de curry over de aubergineschillen en zet ze nog een kwartier in de oven om goed warm te worden. Schep er wat (soja)yoghurt over en bestrooi ze met wat garam masala en de gehakte verse koriander.

Een vetbelasting???

Vandaag las ik in het nieuws het voor mij 'ongelofelijke' bericht dat Denemarken vanaf 1 oktober 2011 een vetbelasting heft op alle voeding die meer dan 2.3% verzadigd  vet bevat. In principe zou je zo'n  belasting kunnen toejuichen want tot die extra belaste voeding behoren er ook een aantal die dat echt wel kunnen gebruiken denken we maar aan de chips, de bereide pizza's,... maar... En dat is het nu net: er zijn veel maars en vooral heel veel vragen:

• wordt hier het kind niet met het badwater weggegooid want dit geldt dus ook voor volle melk, volle yoghurt, jonge kaas, verse kaas.... Iedereen is er ondertussen al uit dat kinderen verzadigde vetten nodig hebben om te groeien. Melk, kaas en yoghurt behoren dan tot de gezondste alternatieven daarvoor.En waarom olijfolie, die heeft zelfs cholesterolverlagende eigenschappen.
• heb je al eens naar de ingrediëntenlijst gekeken van de 'magere' producten? Is het je ook opgevallen dat er heel wat additieven aan toegevoegd zijn om de consistentie en de smaak toch nog op iets te doen lijken? In veel gevallen heeft men er in de plaats van het vet, bijvoorbeeld extra suiker in zijn verschillende hoedanigheden aan toegevoegd of één of ander verdikkingsmiddel met een onuitspreekbare naam. In het allerslechtse geval zitten er ook nog een aantal zeer ongewenste kunstmatige zoetstoffen tussen en hun vele andere kunstmatige vriendjes.
• waarom gaat men er eigenlijk zo maar voetstoots vanuit dat verzadigd vet de grote boosdoener is in de obesitas-epidemie. Zou het ook niet de enorme hoeveelheid suiker kunnen zijn die overal in zit, of juist alle additieven die we tegenwoordig met z'n allen ijverig naar binnen werken? Of misschien is het gewoon omdat we minder fruit en groente eten dan vroeger? Of omdat we gewoon veel te veel vlees eten? En is gebrek aan beweging en sport ook geen bepalende factor? Zou het niet kunnen dat het gewoon ons hele voedings- of leefpatroon is dat voor aanpassing vatbaar is en niet één specifiek nutriënt?
  Al in 2001 is er een artikel verschenen van belangrijke voedingswetenschappers van de Harvard School of Public Health (Frank B. Hu, et al, Journal of American College of Nutrition, vol. 20, 1, 5-19 (2001)) 'Types of Dietrary Fat and Risk of Coronary Heart Disease: a Critical Review waarin gesteld wordt dat er weinig wetenschappelijke evidentie is van een link tussen verzadigd vet en hartziekten/zwaarlijvigheid. In dat zelfde artikel staat dat er wel een duidelijke link is tussen deze ziekten en transvetten.
  Een interessant en zeer leesbaar boek waarin dit meer in detail uit de doeken wordt gedaan, is 'In defense of food' (Nederlandse vertaling: 'Een pleidooi voor echt eten') van Michael Pollan. Een aanrader voor iedereen die in echt eten geïnteresseerd is.We hebben al eens zo'n antivethype gehad: denk maar aan de hoger genoemde transvetten waarvan iedereen dacht dat ze gezonder waren dan de verzadigde vetten die ze moesten vervangen. Dat ze juist schadelijker zijn is men ondertussen ook al lang achter.
• moet iedereen dan maar margarines gaan smeren met gehydrogeneerde plantaardige vetten? Weten we zeker dat dat gezonder is? Hydrogenatie van vetten leidt toch tot vorming van transvetten (die zo laat de industrie ons weten nu tot het absolute minimum beperkt worden, maar is dat zo?). Je kan natuurlijk ook margarines kopen zonder gehydrogeneerde plantaardige vetten, die gezonder zijn maar je raadt het al, ook die ontsnappen niet aan de vetbelasting want deze margarines hebben hun consistentie te danken aan kokosvet en palmvet (ja, ja: die bevatten meer dan 2.3% verzadigd vet!!)
• bakken en braden wordt dan ook helemaal uit de boze want het zijn juist de verzadigde (geklaarde boter) of quasi verzadigde vetten (olijfolie) die de hitte goed doorstaand. Moeten we daar dan onverzadigde vetten voor gebruiken? Maar die kunnen toch absoluut niet tegen verhitting? 
• En waarom? Voor de algemene gezondheid van de bevolking? Of is het gewone een belasting om extra geld in het laadje te krijgen?
• .....

Persoonlijk vrees ik dat het viseren van één wel bepaald voedingsingrediënt, andere ingrediënten vrij spel zal geven in de zogenaamde voedingsproducten (pizza's, mayonaises, koekjes, bereide maaltijden,...) Kunstmatige  en onnatuurlijke ingrediënten waarvan we voorlopig nog in de waan leven dat ze geen kwaad kunnen maar die misschien wel hetzelfde lot beschoren zijn als de transvetten. Namelijk onnatuurlijke stoffen die op termijn zullen blijken zeer negatieve bijwerkingen te hebben.
Het bannen van verzadigd vet gaat zeker leiden tot een toename van onnatuurlijke ingrediënten in voedingsproducten zoals suiker of zoetstoffen en verdikkingsmiddelen.

Voor mij staat de term 'gezond' eetpatroon in de eerste plaats voor een 'natuurlijk' eetpatroon met 'natuurlijke' voedingsmiddelen en daar behoren de geëthoxyleerde diglyceriden, cellulose, xanthaangom, aspartaam, fructose-glucosestroop en consoorten niet toe. Verzadigd vet in melk, yoghurt, kaas, olijfolie, kokosvet,... is tot nader order nog steeds natuurlijk te noemen en gecombineerd met heel veel groenten en fruit is er niets lekkerder!!

Je vraagt je toch af wat het volgende geviseerde nutriënt zal zijn.